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普通会员一代健美英豪离我们远去，不过他留下的荣誉铭刻在竞技健美运动中。他的珍贵训练实录依然值得很多人去研究与参考。达拉斯.迈克卡文胸背及手臂训练视频，视频下方会有动作解析
视频：Dallas McCarver Hardcore ChestBack Workout
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
低位大幅度杠铃划船：这种划船轨迹与传统的低位划船没有太多差别，下放至地面可以完全伸展背阔肌与斜方肌中束。但是这样的动作幅度，对于一些手臂较短、下肢较长的体形的训练者来说，可能你一辈子也做不好，稍不慎就容易受伤。站姿俯身杠铃划船：背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，当然，你也可以以髋关节宽度来衡量宽窄。像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。所以，有人会在外展上臂过大角度的情况下，感受到宽握划船刺激到了背部内侧更深。当然，你需要记住：“大于髋关节握距一般是针对外侧背阔、大圆肌、斜方肌，而反之等于髋关节宽度或者小于髋关节宽度，则应该是着重斜方肌、背阔肌内侧”。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。据Flex专业文章多次提到的，引体向上、杠铃划船、T杠划船是真正打造完美背部肌群的三大动作。
动作二：
T杠划船：T杠划船相对于站姿俯身杠铃划船而言，对于竖脊肌的募集更少，这就比杠铃划船减少了许多下背部压力。但是T杠划船对于背阔肌的延展没有站姿杠铃俯身划船那么充分。所以，很多训练者做站姿的T杠划船时能明显感受到动作幅度受限。正握握法，握得越宽越能集中背阔肌外侧、斜方肌下束。握得越窄，越能集中背阔肌内侧与斜方肌中束。一般你使用一个V字马鞍把手固定杠铃一端，这意味着采取的是对握握姿，另一端使用轮胎或者“T杠炮筒&地雷”固定。视频中达拉斯就是使用的“T杠炮筒组件”。V把对握的T杠划船对于背阔肌中部、斜方肌中束、下束刺激相当明显。当然，如果有上斜板俯卧T杠划船器械，我们还是主张进行俯卧斜板的固定T杠划船，这样你不必太费劲，大把的精力可以放在目标肌群上。
动作三：
挂片器械坐姿划船：对握和正握两个把位，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩，采取站姿或者坐垫调高的方式进行，会使得手臂从下方拉向后上方，这样使得上背集中发力更容易。永远记得划船的基本要求：挺胸直背，忘记手臂，肩胛后缩。
动作四：
挂片器械坐姿划船：对握和正握两个把位，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。
动作五：
正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。你需要注意的是在一上一下过程中，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作六：
双头绳直臂下划：其实直臂下划的正确动作并不是直臂，而是稍屈臂（你也可以理解为：手臂保持自然生理弯曲），屈臂过多会造成肱三头肌伸臂代偿。这与直杠下划原理一样，只是采取用双头绳意味着你可以由窄距变宽距下划（双头绳的合拢&分开）。窄距时的下划其实动作能扩大背阔肌的伸展幅度。这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。还有一种做法，这就是在伸展背部时前屈身体，在后拉挤压背部时起身直立，这能获得更大的动作幅度。对于背部这块（扁肌）阔肌而言，全程动作当然优于半程。
动作七：
仰卧双头绳斜拉：采取仰卧姿势的斜拉都以针对斜方肌中束&上束、三角肌后束为主。使用双头绳一样可以在起始阶段的窄距中充分伸展斜方肌、三角肌后束。当上臂外展低于肩部时，这种斜拉刺激三角肌后束较多，但是，当你做过多的肩胛后缩时，目标肌群还是斜方肌。三角肌后束时肩后伸的功能要在尽可能控制肩胛后缩幅度的基础中找感觉，而且三角肌后束需要上臂外展低于或者平行于肩部高度时后伸才处于最佳发力位置。当上臂外展高于肩部，强调向后收缩肩胛时，斜拉这个动作的目标肌群就是斜方肌上束、中束。
动作八：
上斜板杠铃卧推：1.由于训练凳倾斜，背部被抬起，因此对对上胸的刺激较多。永远记得：“保持前臂垂直向上”、“预先肩胛后缩是必须的”。肱骨外展角度（即上臂向两侧向外打开时与躯干的夹角）最好在45度-80度，不过在平卧推中肱骨外展大多是在45度-60度，而上斜卧推的肱骨外展角度一般则在60度-80度。
2.背靠在30度-45度对上胸训练最佳。当倾斜达到60度或者大于60度，则会逐渐靠近杠铃推举，把三角肌带入主动发力。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。那样不仅不是脊柱中立，而是脊柱过伸，胸肌募集减少，上胸为主也会因为过度高拱的角度抵消变成胸肌中段为主。
3.斜板的调整在45°至60°为佳，一些训练者把斜板调整至超过70°，这样做的意义只在于增大三角肌前束的代偿。
4.关于下放杠铃在胸大肌的那个位置？训练实践中，你只要记得上胸训练将杠铃下放至锁骨至胸部Ru头之间的区域都可。用一句话形容：上斜卧推中杠铃杆处于锁骨连接处略靠下的位置点的正上方。杠铃杆在下降时会非常接近下巴。向上推起是发力，需要用嘴呼出气，向下还原时用鼻子吸气。不要搞反了，也不要憋气死磕。
动作九：
挂片器械胸前推：这种器械的设计是分动式，也就意味着你可以进行单侧胸肌的训练。单侧推胸动作，你也可以用来针对一侧胸肌不对称、薄弱。这种推胸，它的轨迹设计很多情况中是卧推和飞鸟结合体，在正握情况下，相当于完成了一次哑铃平卧推，且在动作顶端哑铃相触碰，这就在刺激胸大肌整体的基础上，强化了胸肌中缝的塑形功效。还有种固定轨迹器械的轨迹设计属于偏向上推并合拢的类型，这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而，偏上推的坐姿推胸与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度（大臂不能与肩持平）、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。但是，偏上推的器械设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端，上臂可能会接近达到肩部高度。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。无论怎样，健美训练中推胸动作、飞鸟动作，肩胛保持适当后缩是必要的，在这种要求下，你的手臂不太可能在动作末端完全伸直。显然，练胸也不需要你完全伸直手臂。
动作十：
哑铃平板卧推（卧推&飞鸟中间形态）：很多人认为这就是哑铃卧推。其实都没错，哑铃卧推相比杠铃卧推的优势就在于此。你能进行双侧哑铃的合拢&分开动作。这就弥补了传统杠铃卧推重"厚度"，无法练到"广度"的缺点。八字正握普遍认为是最为舒适的哑铃卧推握姿。当你做哑铃卧推时，只要你做了哑铃在顶端的合拢，这样着重胸肌中缝位置的顶峰收缩，那就可以认为是“卧推+飞鸟中间形态”，由于使用的重量大于传统飞鸟，所以你无法完成飞鸟动作的完整幅度，则不具备哑铃飞鸟对于阔伸肋间软骨的作用。值得一提的是：虽然属于平卧推动作，它较之杠铃平卧推而言，对于上胸的刺激会多于杠铃平卧推。
动作十一：
器械坐姿臂屈伸：轨迹和双杠臂屈伸类似，不过这种器械的一些工学设计已经将臂屈伸动作中，把胸肌的参与降到了最低。而且挂片器械臂屈伸、钢绳器械臂屈伸的轨迹固定，重量可调、更安全。当着重肱三进行的臂屈伸时，为了最大化减少胸肌的参与，你也可以适当的含胸。臂屈伸训练能同时募集肱三头肌三个头，主要效果还是发展长头多一些。在臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，屈肘时关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的间距做上半程（屈肘不小于90度）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
动作十二：
挂片器械上斜卧推：与哑铃上斜卧推一样，它的设计已经把负重方向调整到身体前方，所以你靠着上斜训练凳即可。你需要保持脊柱中立，但不要过于高拱腰部形成“腰推”。更得注意适当收紧肩胛骨，稳定肩关节来孤立胸肌发力。这种器械的设计是分动式，也就意味着你可以进行单侧胸肌的训练。
动作十三：
背面站姿俯身双头绳前推（俯身平行臂屈伸）：双头绳的好处在于它可以向两侧分开。如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向下方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。
动作十四：
短曲杆绳索弯举：与EZ杠（大小曲杆杠铃弯举）一样的原理，钢绳器械的好处可以是轨迹更趋于线性，便于离心控制的精准操作。曲杠弯举的变式原理相比直杠要复杂点：以髋关节宽度为衡量来判定宽窄握距：1.标准反握的宽距握姿着重肱二头肌内侧的短头多一些。2.标准反握的窄距握姿着重肱二头肌外侧的长头多一些。3.反握前臂旋内（V型握姿）窄距最大化刺激肱二外侧的长头。4.反握前臂旋内（V型握姿）宽距：肱二内侧短头&外侧长头发力较为均衡，当然超宽握距还是着重肱二内侧的短头。5.反握前臂旋外（倒V型握姿）宽距&窄距没有明显差别，都是以刺激肱二内侧的短头为主。可见，不管是哑铃弯举还是曲杠弯举，"前臂旋外"都使肱二内侧的短头处于绝对优势发力位置。
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