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视频：Exercise Anatomy Abs Workout - Pietro Boselli
动作一：
仰卧卷腹屈膝举腿（团身卷腹）：上身起身角度大约是30度-45度为佳，悬腿的做法要求一定的髂腰肌及竖脊肌参与，但是主要针对腹直肌。很多人会误以为是仰卧起坐，仰卧起坐在动作的前半程的确能募集腹直肌上部（1-2腱划分布所涉及腹直肌部分）。不过起身坐直的后半程完全是多余的，腹直肌的功能是使脊柱屈曲，这是要以躯干中部为轴屈曲的，而不是像仰卧起坐一样髋关节为轴屈曲脊柱。双手摸&摸耳都可，都是为了防止手臂向前带动身体惯性向上。所有类型的卷腹，我们都应该想象自己将要呈"C"型往里卷，着重用腹肌来完成脊柱屈曲。
动作原理：无固定时，腹直肌两侧同时收缩，使脊柱屈，并可降肋辅助呼气（发力前屈向上呼气，向下还原吸气），使胸廓下口与骨盆上口互相靠近，完成收腹团身动作及类似动作。
动作二：
仰卧瑞士球抬腿：这与仰卧地面&训练垫的抬腿训练一样，不过采取仰卧瑞士球更难，因为你需要更积极充分的调动腹横肌来为身体处于球形物体之上时维持足够的核心稳定与躯干平衡。主要针对腹直肌下部，腹内外斜肌、髂腰肌、竖脊肌少量参与。举腿动作的直腿做法不可避免会募集股四头肌的股直肌，所以你前一天练了腿或者后一天要练腿，最好在举腿类动作中采取屈腿做法（保持屈膝90度-120度来进行举腿动作）
动作原理：上固定时，腹直肌使骨盆向后倾并卷起使腿部靠近下腹部。
动作三：
垫高双腿仰卧卷腹：双腿（小腿）放于训练凳上，使大腿与上身呈90度。这样卷腹增加了运动阻力。主要募集腹直肌上部，腹内外斜肌少量参与。所有单类卷腹动作，记得：仅限于脊柱中上部参与屈曲。
动作四：
绳索侧拉（体侧屈）：针对腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌。动作的幅度一定要控制好，过快动作和过大幅度的体侧屈必然会导致脊柱不必要的扭转幅度，这样会增加腰部受伤概率。手臂在这个动作中只是个传导力臂，你的受力点应该是腹部侧方。
动作原理：下固定时，腹外斜肌与腹内斜肌一侧收缩，使脊柱相同侧侧屈和向对侧回旋。
动作五：
悬垂举腿：一个最经典的训练腹直肌下半部分的动作，大多数人都曾反映：练后髂腰肌、股四头肌中的股直肌很酸痛，下腹部感觉一般，后腰下部也出现不适。这是由于1.很多人腹肌力量不够。2.过多使用髂腰肌来抬腿。3.直腿的做法会加强募集股直肌。4.借助身体摆动向后卷起，在下放腿部时过于伸髋，且腿部完全放直。你需要知道的是：悬垂举腿，你可以借助靠板练习。而且这个动作并不需要你将双腿打直，还原时，也不需要你将双腿完全下放。最佳的做法是屈膝90度-135度，动作的起始位置应该是屈膝抬腿，使大腿与躯干额状面呈90度直角或者略大于90度，而后，下腹部发力，直至髋屈抬起骨盆，这时候，你的膝盖应该接近下胸位置，在做短暂的顶峰挤压腹肌后，离心收缩过程缓慢下降还原。
动作六：
跪姿绳索下压卷腹：与很多卷腹一样，想象自己需要让上躯干向下向腹部内卷（呈“C”形脊柱屈的动作），而不是髋屈，髋屈那种类似“拜佛”的动作显然不能训练到你想要的腹肌收缩效果。这个动作对于上腹部、腹部中段非常有效。有些人背身绳索而做，有些人面向绳索而做，都没有错。有一个小技巧：“让一个训练伙伴帮你把跪着的小腿三头肌处施加压力固定，或者，你自己先放一块杠铃片压在小腿肚上，这样都能使你做跪姿下压卷腹时身体更稳定”
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