.jpg)
普通会员
视频：Exercise Anatomy Arms Workout - Pietro Boselli
动作一：
坐姿哑铃交替弯举：肱二自由重量训练王牌动作。前臂旋内意味着双手呈V字型向上弯举，在同时募集肱二头肌长头、短头的同时，着重了外侧的长头。相反，若你前臂旋外，将着重内侧的短头多一些。一般健美员都会采取对握变反握，反握再旋转的做法刺激肱桡肌、肱二头肌长头、短头。
动作二：
哑铃集中弯举：采用单臂靠住大腿内侧的下手握，最大限度张紧和收缩肱二头肌，可以采取变式，如：前臂稍旋内来加深刺激外侧的长头，或者稍旋外前臂来加深刺激二头内侧的短头，不过较大重量8-12rm时不太建议这样做变式。
动作三：
站姿杠铃弯举：站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作四：
仰卧杠铃头上臂屈伸：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作五：
直杠下压臂屈伸：直杠下压动作针对肱三头肌的长头&内侧头，与双头绳下压不一样，直杠下压的腕部舒适感会差些。而且对于外侧头的刺激也小于双头绳下压。宽距（大于肩宽）的握法，在肱三长头主导的情况下，使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。反之，窄握距则更多强调长头&外侧头。（相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。）
动作六：
反手单臂绳索臂屈伸：很多人认为，这个下压臂屈伸动作的变式能加深刺激侧头，但是存在一定争议。在反手做下压臂屈伸中，不管你是肘部朝外侧还是肘部朝身体后侧，并不会像正手臂屈伸中的变式那样改变肱三受力部位。其实，在肱三的训练中，还是建议大家使用“窄卧推 + 双杠臂屈伸 + 双头绳下压”的王牌组合。因为只有双头绳下压能做出前臂旋内的下压动作，执行一个对握变正握的姿势，这将侧部、中部都刺激到了。更多的训练实践表明：“肱三的下压训练的关键因素是所使用的握力大小&肌肉收缩的时间，重点并非在采取正握反握”，肱三的训练，8-25rm都是可以的，杠铃臂屈伸握得紧，是必要的，在绳索下压训练中，不要将把手、绳、环等握得过于紧张，记得加入半程停顿、离心控制，不要使用爆发力。
动作七：
高位拉力弯举（单臂）：一种高级训练者常用的泵感训练法，它的优势在于可使肱二头肌完成“正展双肱二头肌造型”的塑形定型训练，而减少肱二拉长受伤的风险，动作要求较高，需要固定好上臂，且掌心相对握法握住龙门架的D型手环，单侧与双侧动作都可，最重要的一点是千万不要依靠上臂内收来借力，练习这个动作时，萌新最容易出现的就是做着做着，动作出现了夹胸借力，不要使用太大重量。此动作同时采取顶峰收缩和离心控制非常好。
责任编辑：