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视频：Exercise Anatomy Chest Workout - Pietro Boselli
动作一：
哑铃上斜卧推：1.由于训练凳倾斜，背部被抬起，因此对对上胸的刺激较多。永远记得：“保持前臂垂直向上”、“预先肩胛后缩是必须的”。肱骨外展角度（即上臂向两侧向外打开时与躯干的夹角）最好在45度-80度，不过在平卧推中肱骨外展大多是在45度-60度，而上斜卧推的肱骨外展角度一般则在60度-80度。
2.背靠在30度-45度对上胸训练最佳。当倾斜达到60度或者大于60度，则会逐渐靠近哑铃推举，把三角肌带入主动发力。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。那样不仅不是脊柱中立，而是脊柱过伸，胸肌募集减少，上胸为主也会因为过度高拱的角度抵消变成胸肌中段为主。
动作二：
哑铃平板卧推：和所有杠铃&哑铃的卧推动作一样，你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。采用正握能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更大幅度的肌肉伸展。而对握握法，则能在肘关节闭合时产生较好收缩效果，不过，对握很少有人采用，因为对握推胸加大了肱三头肌的参与程度。一般来说，斜板卧推&飞鸟的胸部训练以30度-45度倾斜角度为上斜。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是另一种方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。
动作三：
仰卧上斜飞鸟：飞鸟这类训练用来扩展胸廓非常有益，对于动作末端挤压胸肌中缝的作用也比较明显。有相当的训练试验和数据验证哑铃飞鸟可以使肋间软骨变长。相比所有的卧推动作，飞鸟几乎不募集肱三头肌肌纤维。靠背倾斜30度-45度时，对于上胸肌的刺激最佳，采取八字正握和常规的对握都是可以的。同样的，记得不要过于高拱腰部。一个标准的规范哑铃飞鸟动作应该是：“平视从训练者额状面看，飞鸟动作的下端，双臂外展与躯干的角度应该是呈‘W’样式，向上动作时也一定要保持双臂自然生理弯曲，整体的感觉是牵拉胸大肌后再挤压胸肌中缝”
动作四：
哑铃平板飞鸟：飞鸟这类训练用来扩展胸廓非常有益，对于动作末端挤压胸肌中缝的作用也比较明显。有相当的训练试验和数据验证哑铃飞鸟可以使肋间软骨变长。相比所有的卧推动作，飞鸟几乎不募集肱三头肌肌纤维。靠背倾斜30度-45度时，对于上胸肌的刺激最佳，采取八字正握和常规的对握都是可以的。同样的，记得不要过于高拱腰部。平板动作相对于上斜板而言，着重胸肌整体更多。上斜飞鸟会募集胸小肌、上胸、胸肌中缝多一点。而平板哑铃飞鸟侧重胸肌整体的牵拉与胸肌中缝。
动作五：
哑铃屈臂上拉：一个经典的练胸既练背的动作，你可以在背部训练视频中看到，也可在胸部训练视频中看到。理论上，它可以扩展胸廓，牵拉整个胸肌与背阔肌外沿。大圆肌、小圆肌、喙肱肌、前锯肌都会参与其中，而且也有人专门用此动作加强前锯肌塑造。采取手掌虎口相对正握。肘部半弯曲，缓慢向后降低哑铃至头顶后下方。在感到胸肌纵向延伸感和胸腔的提拉时，将哑铃带回到眼部正上方，在练背时，你还可以想象鹦鹉螺机下压情景，做一个下压可以收紧背阔肌外沿。胸肌训练时，没有这种必要。
动作六：
龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。站姿绳索夹胸训练实践中，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。绳索夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸。
动作七：
双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
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