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普通会员Danny Hester丹尼.赫斯特金吉姆健身中心背部训练视频，视频下方会有动作解析。
Danny Hester丹尼.赫斯特，泰国与德国混血（母亲为泰国人，父亲为德国人其父就职于CIA（中央情报局），死于一场飞机失事。丹尼.赫斯特现居住于加州，很多人是因为2016奥赛古典肌肉形体才对印象深刻。而执着的丹尼.赫斯特在这之前，并不是默默无闻。93NPC冠军赛第三，95NPC赛第三，96NPC赛第三，99NPC赛第五，07Musclemania世界健美锦标赛第一，08洛杉矶NPC第二，2010洛杉矶NPC第一，2010NPC第三，2013NPC第二，2016奥赛古典肌肉形体第一
视频：Danny Hester金吉姆练背
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
正握斜式下拉：这个动作对于训练者的神经募集肌纤维能力要求很高。动作轨迹是窄距下拉和宽距后拉的结合形态，此动作对于背阔肌中部&下部、三角肌后束、斜方肌中束&下束、菱形肌、大圆肌、小圆肌锻炼刺激极好。向上逐渐变为窄距能充分伸展背部，下拉时逐渐形成宽握。准确点说，这个动作对于背部厚度的效果是很明显的，不同于其他形式的高拉针对的是背部宽度。
动作二：
正手宽握引体向上：正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。窄握，也能刺激到背部，不过窄握更多照顾到上背部。你需要注意的是在一上一下过程中，一定要保持顶髋收臀，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作三：
正手窄距引体：同于窄距高拉，只不过一个是近固定功能，一个是远固定功能。主要针对上背部的背阔肌内侧、上半段、斜方肌中束等。
动作四：
非等握距坐姿器械划船：对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，但能获得更长的运动轨迹。弥补上背厚度的好动作。它分为两个阶段，动作起点是窄距正握，而由对抗阻力方向向后拉的同时，窄距变宽距。和所有划船一样，你需要忘记手臂，它只充当钩子牢牢钩住握把，应该着重掌握肩膀的前后移动变化，拉索向后时，应将肩胛后缩，可明显见到肩膀后靠，当然，你不需要把手肘拉得太靠后。还原向前时记得将紧紧收缩的背部完全伸展开。有些人会借助身体前倾后倾来加大动作幅度，得以增加向心收缩、离心收缩的长度。这是可以的，但不要过多借力。有一点需要说明：坐姿拉索划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。坐姿划船同样适用杠铃划船的宽窄握距变化原理。很多人问器械划船怎样调整后拉方向的高低，很简单，你坐高一点&坐低一点就行了。
动作五：
颈后高位下拉：个人不主张使用这种动作进行大重量高拉，这个动作的危险性来自对于肩胛骨的下回旋、上回旋的过大幅度，完全可以用轻重量进行，完全伸展背部后向下将横杆拉至后脑勺（1-5颈椎）位置即可，再慢慢向上还原。如果你足够强悍，你也记得颈后引体没必要负重，当然，颈前引体你可以这么干。颈后高拉使用的重量一定比颈前高拉小得多。
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