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普通会员马库斯&冈特 并称德国健美两大金刚。出色的先天骨架比例优势和执着健美的精神，他拥有少有人敢于匹及的肱二头肌，这是他的一些经典手臂训练动作。视频下方会有动作解析。
视频：45岁MARKUS RUHL手臂训练
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
器械托板弯举：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。V型把手就像使用EZ杠弯举一样，获得腕部舒适感的同时，你能采取前臂内旋来强化肱二长头的变式。
动作二：
仰卧钢绳弯举：大多数训练者做的是一个类似于杠铃弯举下半程的动作。也能完成全程弯举轨迹。仰卧训练凳或者仰卧地面均可。你的双脚需要踏住器械来固定身体，防止被负重拉向前方。仰卧弯举几乎是所有弯举训练动作中，最舒服的，但它的针对性更强，腰部借力也不可能了，你唯一需要注意的就是防止三角肌前束代偿，固定好你的上臂至关重要。采取D型环横杆，意味着以仰卧位用钢绳器械进行锤式弯举，锤式弯举而言，更着重肱肌，锤式弯举在与肩等宽的握距时，着重肱二长头与肱肌。
动作三：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。采用素有“二头轰炸机”之称的挂式臂托板，给予你更好的上臂稳定，相当于具备托板弯举的稳定性，又具备杠铃全程弯举的幅度。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作四：
锤式弯举：对握（中立握式），采取单臂交替做法，能使一侧训练刺激更集中。这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。训练中可采取两种做法：1.拳面向对侧，偏重肱二长头、肱肌。2.拳面向身体前侧，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
动作五：
牧师凳弯举（斜托板）：建议一般都使用EZ杠（大曲杠&小曲杠）即使二头训练缺乏泵感的人，也能从托板弯举中获得满足。需要明确的是，上臂以倾斜的角度固定，阻力在运动起始时达到最大。主要针对肱二头肌的下半端（即接近肘关节处的二头肌肌纤维）。当使用EZ杠（大&小曲杆杠铃）时，与直杠一样的是：宽距侧重肱二内侧短头，窄距侧重肱二外侧长头。而EZ杠多一项技巧，它的曲度不只是为了增加腕部舒适感而设计的。握EZ杠时，前臂稍旋外的角度会加大肱二内侧的短头参与，而反之，握姿采取前臂稍旋内的话，肱二外侧的长头则会发力多一些。
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