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普通会员Pietro Boselli,彼得洛.博赛利，意大利工程师，原伦敦大学数学讲师。出生于1988年12月3日意大利威尼托。对于健身，他像对待机械工程与数学一样严谨，身材在学生中出众是肯定的。2016年2月16日他在完成博士研读后，开始悉心健身、疯狂的强度让他进步神速。一张健身照火遍国外健身圈
视频下方会有动作解析
视频：Exercise Anatomy Legs Workout - Pietro Boselli
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
颈后杠铃深蹲：这又是一个"大来头动作"。"Squat"可能无人不知，无人不晓。足够写一本书来阐述它的渊源、变式、功能、技术要领、基本要求、发力顺序等等。基本要求是:1.挺胸直背，不过，有些人在"保持脊柱中立位"之中，走过了头，错误的把脊柱中立变成了脊柱后伸过度。2.关于面部朝前&朝上，都没有错，面部朝前能使整个脊柱呈一条直线，利于保持重心稳定。面部朝上，能使呼吸通道保持完全打开状态，利于呼吸交换。技术要点是：1.双足开立与肩宽，脚掌正立，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力。2.双足开立大于肩宽，脚掌外展30度，能使股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深。3.双足开立小于肩宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。4，在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲，都是颈后深蹲做法，只是，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说，"后跟着力"才是最该考虑的。
动作二：
颈前深蹲（加州颈前蹲）：前臂交叉于胸前，是杠铃置于双侧三角肌前束，相比翻手颈前蹲而言，对于腕部没有压力，颈前蹲与颈后蹲，锻炼针对性一样。颈前动作意味着减少了腰背部压力，完全刺激股四头为主。但是你需要注意保持平衡，我建议你一定要在镜子前做颈前深蹲，因为你不能看到膝盖对准脚尖的情况。你需要保持杠铃的重心垂直，蹲起蹲下轨迹保持在额状面上。其他技巧与原则同于杠铃颈后深蹲。
动作三：
杠铃箭步蹲（原地交替弓步蹲的做法）：一般采取双脚与肩同宽站立，很多人做着走着，向前走着就变成了一字步，更有甚至出现“脚绊脚”，一定保持双脚的间距，萌新可以先试着从原地剪蹲开始，双侧各练一组。箭步蹲训练时，跨步距离稍短，着重股四头肌。若跨步距离较长，则着重臀大肌、腘绳肌，无论何时，都需要记得把重心放在前腿，只有在起身站姿时，重心才会在双腿之间。基本的原则：“90度&平行关系”，即重心腿前腿大腿尽量平行于地面，屈膝90度。此动作还可以改成哑铃箭步蹲或者史密斯机剪蹲。在原地做的好处在于，你可以在面积有限的场地中进行此种训练。而起不需要额外保持行走箭步蹲中保持身体平衡的肌肉过多参与。
动作四：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样做能尽量小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。
动作五：
坐姿腿屈伸（翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。
动作六：
史密斯机站姿提踵（前脚掌垫高做法）：前脚掌垫高意味着你可以下降拉伸小腿三头肌更长的幅度，离心收缩轨迹变长对于小腿的增围非常有利。也使得你从底部发力提踵踮起过程中，可以增加小腿三头肌发力的做工输出（因为力矩变长）。站姿提踵是最经典的小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）训练。就是一个“踮脚”动作，可用大重量轰击，也可以慢速控制多次数的轻重量。有些人认为，外翻脚趾外八字&内翻脚趾内八字来分别训练小腿的内外侧，事实上，有点异想天开。稍微调整内外八字站法并不能达到你想要的结果。不要去做那些没有意义的调整。真要区别训练小腿内外侧？怎么办？请做好受伤的准备，你需要将脚掌朝内倾斜（类似崴脚动作）或者脚底板朝外（反向崴脚），这样才可以真正达到分别训练内外侧。如果你不怕死，不怕受伤，可以尝试......
小腿三头肌训练侧重方面，调整站距宽窄的做法有一些道理，至少比内外八字靠谱得多！
动作七：
坐姿杠铃负重提踵：这跟你平常所见到的坐姿器械提踵一回事。没有器械提踵的时候，你也可以这样利用杠铃置于膝盖上方，当然，对握住一对哑铃来负重训练也可以。关于动作的技巧与要求，和上面一回事，不要去相信内外八字分别训练内外小腿肌肉，因为你并不能扭转膝关节来做提踵。你唯一能做的就是站宽一点或者站窄一点。宽一点内侧会参与多一点，窄一点，两侧肌肉同时参与。坐姿可以减少腰背压力。
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