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普通会员维克多.马丁内兹与胡安.莫雷尔约练背部视频，视频下方会有动作解析。训练从视频01:17开始
视频：Victor Martinez与Juan Morel练背
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
训练从视频01:17开始
动作一：
反手宽握坐姿下拉：采用反握与正握的唯一区别在于：反握能使下拉横杆到动作底端时，使肩胛后缩幅度更大，这样一来，可以充分刺激上背部。同样宽握距的引体、高拉都针对背部宽度为主。一般原理是：改变肱骨（大臂）的旋转角度才能有效改变背部刺激角度。而前臂的旋转角度的改变要么只能增加腕部舒适度的选择，要么就是增加同样动作轨迹情况下的动作幅度。高位下拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
动作二：
站姿哑铃俯身单臂划船：我部并不建议你俯身支撑于训练凳上做跪姿单臂划船，为了尽可能防止在使用大重量单臂划船时，躯干出现扭转，大多数情况都建议你站着做俯身单臂划船。俯身单臂哑铃划船是个经典动作，有一些变式，不过都是以发展大圆肌厚度、背阔肌外沿为主。最重要的是你是否让背阔肌发力收缩上提哑铃，靠手臂提拉是绝对错误的做法。所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。一次完整地哑铃单臂划船应该将哑铃由头部下方稍靠前的位置以划桨动作形式把哑铃拉至腰部，请不要把肘关节置于超过躯干。感受到大圆肌、背阔肌充分挤压即可。有些训练者的做法是将哑铃由“身体中线下方”拉向“贴紧躯干后上方”，这一角度的变化将整个划船行程变大，获得阔肌更大地离心收缩幅度。起身越高，也意味着调动斜方肌更多。握法一般采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。
动作三：
正手宽握高位下拉：是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。与反握高拉相比，正握能采取更宽的握距，针对大圆肌、背阔肌尤其有效。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
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