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普通会员备战阿诺德传统赛，备赛期的布兰登.库里肱二&肱三&三角肌训练视频，视频下方有动作解析。
视频：Brandon Curry备战阿诺赛-手臂及肩部训练
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
牧师凳托板弯举（反向做法）：常规的斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。而反向做法，意味着垂直托板弯举，很多时候，这样的变式需要站着做。类似悬垂弯举的做法，不过多了个托板来帮你稳定上臂。使用曲杆杠铃能使你的腕部舒适感更佳，且你能在曲杠上采取内旋前臂的反握和外旋前臂的反握，这将分别着重肱二的外侧长头&内侧短头。宽窄握距方面，与常规的杠铃弯举一样，窄距着重长头。宽距反之。若是哑铃托板弯举，采取单臂做法，动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐。握姿方面：选择标准反握（手心向上），也能选择前臂内旋的反握，前臂内旋意味着你可以着重肱二外侧的长头多一点。反之，前臂旋外，则着重肱二内侧的短头多一些。还有些训练者会将整个身体俯卧在牧师凳上，胸部靠住斜板，身体打直，双脚蹬地来做托板弯举，这也很好，更孤立训练肱二。但是，胸腔的压迫感会强一点。
动作二：
器械托板弯举变式：平台托板弯举的侧坐姿势训练：侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。手臂固定在平台托板上，也就举高了上臂，这意味着利用适当抬高上臂达成加强刺激肱二头肌上半段近肩前束位置的肌纤维。还有个动作的轨迹类似平托板弯举，那就是绳索高位拉力弯举。
动作三：
仰卧斜板哑铃弯举：肩被动后伸的一种弯举形式。很多时候，这种动作的变化在于你是否肩胛后缩，很多人都明白前臂旋内&旋外对于肱二长头&肱二短头的着重。在这个仰卧姿势弯举时候，你还可以通过加强肩胛后缩来辅助肱骨旋外，以此强化孤立刺激肱二内侧的短头。如果你并不采取肩胛后缩、肱骨旋外、前臂旋外，那这个动作就同时刺激肱二长头&短头。这个动作使用哑铃重量轻一点，泵感会非常好。
动作四：
仰卧斜板锤式弯举：同样是肩被动后伸做弯举的一种形式，采取对握（中立握），能强化肱肌，在悬臂宽距的情况下，肱二外侧的长头刺激也比内侧的短头多了一些。
动作五：
正握势器械托板弯举：采取正握窄握，能在强化次肱二外侧的长头的同时加入肱桡肌的刺激。
动作六：
绳索短曲杠下压臂屈伸：采用正握握法，手握横杠，着重发展肱三头肌长头&外侧头，内侧头在动作开始的顶点参与较多，随着下推动作开始，内侧头参与逐渐减少。若采取反握，则孤立肱三长头更多。无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。
动作七：
器械坐姿颈后臂屈伸：这是能够替代曲杆杠铃颈后臂屈伸的器械，很少见。原理与曲杠颈后臂屈伸一样。如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
动作八：
绳索肱三反握臂屈伸（单臂侧拉）：这是一个着重训练肱三侧头的动作，当然长头也参与。如果说，勤练肱三、长头、短头，能促使良好的上臂肌群分离度，那么，一个硕大的肱三头肌外侧头将是围度之本。对于所有哑铃&杠铃&绳索的臂屈伸动作而言，反握都能孤立肱三长头更多。这个动作中，当你肘部尸骨鹰嘴朝向身体后方，也就是夹肘做的话，肱三长头的发力占比应该接近百分之80左右。而肘部尺骨鹰嘴朝向身体外侧，意味着外展上臂悬臂做反握单臂臂屈伸，那这时候，你的肱三长头发力占比就只在百分之50左右，而外侧头发力占比接近百分之40，内侧头发力占比只有百分之10左右。肱三训练的动作，你必须知道：前臂的旋内&旋外角度对于肱三侧重影响很小，而对于肱三侧重影响最大的是上臂的旋转角度。
动作九：
站姿钢绳反飞鸟：这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。
动作十：
站姿钢绳举臂后拉：很少见的动作，它与常见的站姿双头绳后拉有区别，需要训练者上臂保持外展90度与肩峰呈水平位。后拉整个过程都需要保持上臂固定，它利用上臂后伸和稍旋外来达到刺激三角肌后束的目的。这相当于前臂由水平面向额状面运动再结合肩部稍后伸。如果前臂只保持在水平面运动（小臂垂直于躯干前方）这也是一个锻炼斜方肌的动作，手臂高过肩峰，斜方肌上束参与较多，手臂低于肩峰，三角肌后束参与较多，为了有效进行三角肌后束的收缩，就不要把手肘后拉过多，在任何三角肌后束的训练中，控制肩胛骨移动幅度在尽可能小的范围是其中重点。
动作十一：
器械侧平举：与哑铃侧平举一样的原理，不过因为器械的固定摆臂，你没法在动作顶点像哑铃侧平举一样前臂稍旋内。与肩高度平行时，为最佳，哑铃练习时，你也可以加入前臂旋内（随对抗阻力方向逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着负重向两侧抬起，肘部被抬高。补充一下常见的哑铃侧平举练习技巧：肩翻训练涉及两个角度：1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同，相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。2.哑铃&负重位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在斜方肌上束。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”
动作十二：
站姿杠铃推举：站姿推举相比坐姿推举，对于稳定性要求更高，大重量情况下很容易造成腰部借力代偿。所有的推举动作，都有一个相同的要求：“前臂垂直于躯干”只有前臂垂直向上运动，你在坐姿&站姿的颈前推举&颈后推举中才能保持肩部发力输出，孤立三角肌，而且防止剪切力伤害肩部韧带。站姿颈前推举主要发展三角肌前束、中束。你若像举重选手一样，在动作顶点上提肩胛，锁死肩关节并直臂锁死肘关节，这也没有错，很多职业选手也这么干。不过，我并不建议你这样做，孤立锻炼三角肌而言，我们没有理由需要锁死关节。当然冲击大重量的除外，好吧，我也要提醒大家，如果你练的是健美，你不太需要做那些1-3rm的重量，特别是三角肌训练，过大的重量是在毁灭你的关节，而不是强健你的肌肉。
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