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普通会员这是布兰登.库里在宝力豪训练的一次实拍，胸&背联合训练计划。视频下方会有动作解析。
视频：Brandon Curry Back Chest Bev Francis宝力豪
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
正手宽握引体向上：正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。窄握，也能刺激到背部，不过窄握更多照顾到上背部。你需要注意的是在一上一下过程中，一定要保持顶髋收臀，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作二：
器械上拉划船：上拉坐姿划船器械能使你在不改变动作轨迹的情况下，获得更大的动作幅度。且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。这种幅度的坐姿划船，你可以使你的手肘超过躯干向后，这能充分挤压到中背部。坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩，采取站姿或者坐垫调高的方式进行，会使得手臂从下方拉向后上方，这样使得上背集中发力更容易。永远记得划船的基本要求：挺胸直背，忘记手臂，肩胛后缩。
动作三：
窄握高位下拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。但是，窄距握法就不是强调宽度为主了。窄握的确能刺激背阔肌外沿上部联合大圆肌的位置，但是它是以上背部为主导的，并不像宽握高拉那样着重背阔肌整体的宽度，肩胛下降与下回旋幅度自然也小于宽握高拉。它主要锻炼斜方肌中束、斜方肌下束、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌中部。同样，不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。
动作四：
站姿俯身哑铃划船：起身越高，也意味着调动斜方肌更多。握法一般采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。
动作五：
仰卧屈臂哑铃上提：这是能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。同样的轨迹、不同的动作幅度和身体角度：你可以用倒立固定脚套来悬挂身体来着重前锯肌，你可以使用大飞鸟训练器做直臂钢绳下压，亦或用鹦鹉螺机做坐姿屈臂下压。它们都是背阔肌使肱骨在肩关节处上举后伸时，使上臂向躯干靠拢的原理，针对前锯肌和胸肌训练时，你不需要直臂来做。着重练背时，在轻重量情况下，你可以试着向后下放哑铃深一点。并保持手臂自然生理弯曲来进行。
动作六：
器械坐姿前推（斜下方推胸）：发展胸肌外沿的好动作，安全性比下斜板卧推好得多。而且能在动作止点进行胸肌向上的挤压。这就不仅仅是下胸为主的训练，它并不能有效刺激到上胸，但是它可以将整个胸肌向上收缩。
动作七：
双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
动作八：
器械坐姿夹胸：很多人争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度、中缝的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸，但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸，没有这种必要。如果器械的坐垫不够高，除了调高座位，你还可以采取站姿进行。正握横把的设计，你也可以采取正握夹胸，不过，那样做，很多人肩部会不舒服，蝴蝶机的横把的设计初衷更多是在反飞鸟练肩后束时采用。
动作九：
哑铃上斜飞鸟：飞鸟这类训练用来扩展胸廓非常有益，对于动作末端挤压胸肌中缝的作用也比较明显。有相当的训练试验和数据验证哑铃飞鸟可以使肋间软骨变长。相比所有的卧推动作，飞鸟几乎不募集肱三头肌肌纤维。靠背倾斜30度-45度时，对于上胸肌的刺激最佳，采取八字正握和常规的对握都是可以的。切忌下降哑铃低于躯干过多，也一定要记住适当的保持肩胛后缩动作，然而过度紧缩肩胛是不适宜的。
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