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普通会员1972年4月11日在华盛顿法院,哥伦布以南40英里的一个小镇，约翰.梅多斯John Meadows说：“这地方名字就叫＇法院＇”。打出生就没见过他的生生父亲。母亲艰难的带着他。在学生时期，他成绩不错。约翰接触健美是因为13岁时，奶奶带他去商店，他看到了那些健美杂志。与很多人不同的是，约翰喜欢阅读健美杂志里面的文章，而不是看那些肌肉明星图片。约翰喜欢研究，这是他的天性。一生都在研究健美，所以，约翰很关注训练技术的细节。
约翰的手臂训练，视频下方也会做动作解析，话说这么久以来，找来一大堆健美明星训练视频，没有进行翻译和字幕压制。动作解析也是自身训练实践的一些经验和参看国外训练研讨文章所总结的。健美文章写得再好，也抵不过你去亲身实践。 呃~~21英寸是多少的臂围*cm？？？53厘米。足以撑破萝莉版型T恤XXXL的衣袖。
视频：Get 21 inch 手臂 - 肱二肱三 workout
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
约翰.梅多斯采取的是：一组肱二&一组肱三的拮抗肌交替训练（最基本的超级组形式）
动作一：
双头绳肱三下压臂屈伸（前倾身体完全固定上臂的做法）：前倾身体的做法类似俯身哑铃单臂臂屈伸动作。但俯身角度没有那么大。这样做，能使肱三运动轨迹保持较长不变的情况下，便于进行外侧头顶峰收缩。但是，很多人前倾身体时，是上臂上部固定贴紧身体来固定。而约翰.梅多斯强调完全固定上臂，这样一来，你在做绳索下压的时候就无法完成代偿借力，也就是不能使用太大重量。这样做的好处在于肱三长头、外侧头都能进行顶峰收缩。一些提示（老生常谈，必须得搞明白）：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作二：
站姿杠铃弯举：大家再熟悉不过的一种基础二头弯举形式，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作三：
板凳臂屈伸：锻炼肱三头肌的经典动作。也是众多三头肌训练最受人喜欢的训练动作。他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。肩关节柔韧度不好的训练者，切忌下降身体过低。双手间距与髋同宽，则均衡刺激肱三长头&内侧头&外侧头三个部分。小于髋宽的做法，安全起见，你最好只做上半程，半程做窄距的板凳臂屈伸能很好的刺激长头&外侧头，对于肘关节压力不大。若双手间距大于髋宽或者大于肩宽，那长头&内侧头发力会多些，外侧头也少量参与。
动作四：
哑铃锤式弯举：对握姿势持哑铃进行弯举，这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。采取单臂做法，而另一只手可以抓住一个扶杆或者身体靠在一个器械旁，能在大重量锤式弯举时使躯干更稳定。当你没有足够粗壮的上臂时候，或者有一个形状漂亮的肱二头却没有足够大臂围，你就需要多练锤式弯举。视频中，窄距的锤式弯举，除了发展肱桡肌、肱肌以外将能更多地刺激到肱二头肌长头。这需要你将双臂托在身体前方而不是置于身体两侧。屈臂向上时，合拢哑铃的半程做法也很好。
动作五：
牧师凳托板弯举：斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：杠铃托板弯举时，较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。曲杆杠铃的曲度决定你在弯举时，可以选择标准反握（手心向上），也能选择前臂内旋的反握。前臂内旋意味着你可以着重肱二外侧的长头多一点。还有些训练者会将整个身体俯卧在牧师凳上，胸部靠住斜板，身体打直，双脚蹬地来做托板弯举，这也很好，更孤立训练肱二。但是，胸腔的压迫感会强一点。
动作六：
仰卧头上臂屈伸（EZ杠小曲杆杠铃头上臂屈伸）：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
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