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普通会员GUY CISTERNINO盖伊.奇斯泰尼诺，1982年出生于美国新泽西州东北部城市帕特森，身高165cm，体重88kg-93kg。IFBB职业卡获得者。这是他的手臂肱三头肌训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Guy Cisternino Triceps金吉姆Charles Glass
动作一：
宽握距直杠下压臂屈伸：直杠下压动作针对肱三头肌的长头&内侧头，与双头绳下压不一样，直杠下压的腕部舒适感会差些。而且对于外侧头的刺激也小于双头绳下压。宽距的握法，在肱三长头主导的情况下，使得着重点更偏向刺激肱三头肌内侧。（相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。）
动作二：
仰卧斜板曲杠头上臂屈伸：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作三：
双头绳头上臂屈伸：这和哑铃颈后臂屈伸的双臂做法一样。一个类似法式举的动作轨迹，双头绳的好处在于它可以向两侧分开。如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
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