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普通会员伊万.圣托潘尼手臂肱二&肱三训练实拍，视频中主要训练直接快进至01:02开始播放。视频下方会有动作解析。
视频：Evan Centopanis Heavy Biceps and Triceps
动作一：
器械托板弯举（平板托板做法）：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。若是传统的斜托板则有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：原理和杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。抬高上臂置于平行托板的器械设计，弥补了传统斜板只着重二头下半段的缺陷，这种角度能促使二头肌近肩部位置的肌纤维发力增大，顶峰收缩也更容易掌握。
动作二：
哑铃单臂托板弯举：斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举，握法方面：原理与杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。当使用哑铃时，前臂旋外、旋内将分别着重短头、长头。
动作三：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠铃做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。但前臂伸（松腕锁死）的做法不能使用太大重量。
动作四：
站姿哑铃锤式弯举：对握姿势持哑铃进行弯举，这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。采取单臂做法，而另一只手可以抓住一个扶杆或者身体靠在一个器械旁，能在大重量锤式弯举时使躯干更稳定。当你没有足够粗壮的上臂时候，或者有一个形状漂亮的肱二头却没有足够大臂围，你就需要多练锤式弯举。视频中，窄距的锤式弯举，除了发展肱桡肌、肱肌以外将能更多地刺激到肱二头肌长头。这需要你将双臂托在身体前方而不是置于身体两侧。向上弯举合拢哑铃的半程做法也很好。
动作五：
站姿双头绳肱三下压：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作六：
背身站姿俯身双头绳臂屈伸：动作要求与常规的双头绳下压一模一样，只是需要注意两种变式：1.肘关节向外打开朝向身体外两侧，则主要刺激肱三长头&外侧头。2.肘关节朝向下方打开，则主要刺激肱三长头&内侧头。这种变式你也可以变换用在常规的双头绳下压动作中。不过要知道，肱三不会由我们的意志来决定孤立发力，三个头属于一组肌肉，当然都会参与发力，只是通过动作改变和改变动作的角度来达到着重哪一部分的目的。
动作七：
站姿俯身臂屈伸前推：这是对俯卧撑的一种自重训练改良。手臂抬高在前方进行臂屈伸，避免了胸肌发力，孤立刺激肱三，这个动作类似窄卧推中肘关节向外向两侧打开的变式做法。属于局部力竭和热身动作。
动作八：
仰卧头上臂屈伸（直杆杠铃头上臂屈伸）：肘关节有伤病的老铁，对这个动作又爱又恨，提示：肘关节损伤者，避免做此类上臂抬高的动作或者减轻重量来做。在国外，它被流行的叫做“头颅破碎者”，其实这是对“半程头上臂屈伸”的称呼，很多人，其实一直在做半程动作，就像“头颅破碎者”一样，下降杠铃至额头上方，并且使用过大重量。但是，唯有全程动作才能很好地伸展肱三的长头，这就要求你在下降杠铃的时候，稍微向后移动一点上臂，使杠铃下降到头顶的后方。不管是直杆杠铃&曲杆杠铃，手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作九：
杠铃窄卧推：在卧推训练中为了针对肱三头肌，手间距应该窄于肩宽。也有人采取反握杠铃窄卧推来增加长头的受力，反握卧推练肱三需要的手间距要宽于正握窄卧推甚至与肩同宽。不过，这种动作变式必要性并不大，你完全可以使用钢绳器械来完成反握的臂屈伸动作。常规的窄卧推训练，需要你完成一个完整地运动范围（即需要做完整地肘关节开合），还需要注意肘关节靠近躯干来进行肱三发力的上推动作，而非胸肌发力。有一种变式是双臂肘关节向外向两侧打开，这种变式对于肱三长头&外侧头的刺激要比传统的窄卧推强，但是变式窄卧推不能使用传统窄卧推的重量。
动作十：
双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
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