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普通会员奥赛前2个月，卫冕冠军菲尔.西斯三角肌与肱三头肌训练实录，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath Delts-2017奥赛前2月
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
仰卧斜板推举：半程做法持续力竭三角肌中束，全程做法可使三角肌中束向上顶峰收缩，斜板很好的解决了传统推举动作中易出现腰背紧张的问题。针对三角肌中束，唯一要提醒大家的是：固定器械推举练习，不要握住把手握得过紧，相对放松前臂肌群，对于你的肩部收缩感觉更佳。推举动作肱三肯定会参与的，不要伸直手臂，也不要使双手握距小于肩宽，忘记肱三，就像你练背时候忘记肱二一样。同样和坐姿哑铃推举一样，你始终记得挺胸直背，但是它要求的实质是脊柱中立，有些人争论“下背悬空否”的问题。1.一些人骨盆前倾，难以维持下背贴住训练凳。2.一部分瑜伽练习者由于过度强调的伸展导致腰背曲度变小，也难以贴靠训练凳。3.啥问题也没有，就死磕腰推，高拱腰背借力做大重量，肌肉没有感觉，重量再大也等于零啊。最后一点提醒：如果不希望肩部、肘部出现疼痛、伤病，请始终保持前臂平行于躯干上下移动。
动作二：
杠铃前平举：三角肌前束训练动作，如果有目字杆杠铃，采取对握（大拇指向上），肩前束感觉将更好。哑铃前平举、对握杠铃片的前平举都是不错的动作。握得越窄，越集中肩部三角肌前束，握距大于肩宽，就会将三角肌中束捎带进来。
动作三：
俯卧器械反飞鸟：这个器械反飞鸟同于俯身哑铃反飞鸟。孤立三角肌后束。有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手臂低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手臂高过肩膀（肱骨外展角度过大），将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。无论你是趴着做、跪着做、站姿俯身做，都不要依靠身体晃动来借力，也不要后伸肩部过多。
动作四：
哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳，你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同，相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。西斯采取了单臂交替练法，这对动作的规范要求更严格。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”
动作五：
双头绳站姿后拉：这是一个锻炼斜方肌与三角肌后束的动作，手臂高过肩峰，斜方肌上束参与较多，手臂低于肩峰，三角肌后束参与较多，为了有效进行三角肌后束的收缩，就不要把手肘后拉过多，在任何三角肌后束的训练中，控制肩胛骨移动幅度在尽可能小的范围是其中重点。
动作六：
蝴蝶机反飞鸟：侧坐法能使三角肌后束在水平后伸动作中拥有更可控、自由、更长的运动轨迹。依据自己的身材和习惯选择坐姿&站姿。这个动作主要针对三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。
动作七：
双头绳肱三下压：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作八：
背身站姿短曲杆绳索臂屈伸：曲杆比直杆更容易采取变式。1.肘关节向外打开朝向身体外两侧，则主要刺激肱三长头&外侧头。2.肘关节朝向下方打开，则主要刺激肱三长头&内侧头。这种变式你也可以变换用在常规的双头绳下压动作中。不过要知道，肱三不会由我们的意志来决定孤立发力，三个头属于一组肌肉，当然都会参与发力，只是通过动作改变和改变动作的角度来达到着重哪一部分的目的。
动作九：
背身站姿双头绳臂屈伸：双头绳比横杆更容易进行肱三臂伸的顶峰挤压。动作要求与常规的双头绳下压一模一样，只是需要注意两种变式：1.肘关节向外打开朝向身体外两侧，则主要刺激肱三长头&外侧头。2.肘关节朝向下方打开，则主要刺激肱三长头&内侧头。这种变式你也可以变换用在常规的双头绳下压动作中。不过要知道，肱三不会由我们的意志来决定孤立发力，三个头属于一组肌肉，当然都会参与发力，只是通过动作改变和改变动作的角度来达到着重哪一部分的目的。
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