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普通会员Victor Martinez维克多.马丁内兹（他的名字注定要成为健美运动的Victor，但命运总会和这位无冕之王开个玩笑）
这是马丁内兹的胸与肱二训练实录，视频下方会有动作解析。
视频：Victor Martinez MASSIVE Chest Biceps
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
仰卧上斜板史密斯卧推：史密斯能在稳定性更佳的情况下着重某个角度的肌肉孤立训练。1.由于训练凳倾斜，背部被抬起，因此对对上胸的刺激较多。永远记得：“保持前臂垂直向上”、“预先肩胛后缩是必须的”。肱骨外展角度（即上臂向两侧向外打开时与躯干的夹角）最好在45度-80度，不过在平卧推中肱骨外展大多是在45度-60度，而上斜卧推的肱骨外展角度一般则在60度-80度。
2.背靠在30度-45度对上胸训练最佳。当倾斜达到60度或者大于60度，则会逐渐靠近杠铃推举，把三角肌带入主动发力。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。那样不仅不是脊柱中立，而是脊柱过伸，胸肌募集减少，上胸为主也会因为过度高拱的角度抵消变成胸肌中段为主。
3.斜板的调整在45°至60°为佳，一些训练者把斜板调整至超过70°，这样做的意义只在于增大三角肌前束的代偿。
4.关于下放杠铃在胸大肌的那个位置？训练实践中，你只要记得上胸训练将杠铃下放至锁骨至胸部Ru头之间的区域都可。用一句话形容：上斜卧推中杠铃杆处于锁骨连接处略靠下的位置点的正上方。杠铃杆在下降时会非常接近下巴。向上推起是发力，需要用嘴呼出气，向下还原时用鼻子吸气。不要搞反了，也不要憋气死磕。
动作二：
挂片器械胸前推：这种器械的设计是分动式，也就意味着你可以进行单侧胸肌的训练。马丁内兹在每组收尾几次都会进行单侧的胸肌刺激。你也可以用来针对一侧胸肌不对称、薄弱。这种推胸，它的轨迹设计很多情况中是卧推和飞鸟结合体，在正握情况下，相当于完成了一次哑铃平卧推，且在动作顶端哑铃相触碰，这就在刺激胸大肌整体的基础上，强化了胸肌中缝的塑形功效。还有种固定轨迹器械的轨迹设计属于偏向上推并合拢的类型，这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而，偏上推的坐姿推胸与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度（大臂不能与肩持平）、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。但是，偏上推的器械设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端，上臂可能会高于肩部。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。无论怎样，健美训练中推胸动作、飞鸟动作，肩胛保持适当后缩是必要的，在这种要求下，你的手臂不太可能在动作末端完全伸直。显然，练胸也不需要你完全伸直手臂。
动作三：
哑铃上斜卧推：请记住刚才在动作一中提到的斜板角度问题。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。关于哑铃卧推中的握法，正握与八字正握都是可以的，你也可以在动作末端将哑铃触碰，有些人认为这样有助于刺激中缝。不太建议大家在哑铃卧推动作中向上合拢触碰哑铃。
动作四：
仰卧屈臂哑铃上提：很多人在练背组合或者练胸组合中经常采取的训练动作。这是能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。它也是唯一一个很好的以仰卧姿势纵向牵拉胸大肌，提升胸肌整体的动作，配合上胸训练时非常值得推荐。同样的轨迹、不同的动作幅度和身体角度：你可以用倒立固定脚套来悬挂身体来着重前锯肌，你可以使用大飞鸟训练器做直臂钢绳下压，亦或用鹦鹉螺机做坐姿屈臂下压。它们都是背阔肌使肱骨在肩关节处上举后伸时，使上臂向躯干靠拢的原理，针对前锯肌和胸肌训练时，你不需要直臂来做。着重练背时，在轻重量情况下，你可以试着向后下放哑铃深一点。并保持手臂自然生理弯曲来进行。在练胸动作中你并不能将鹦鹉螺机和直臂下压来取代哑铃屈臂上提动作。因为胸肌再屈臂上提中需要非常窄的握距才能收效甚佳。
动作五：
龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。站姿绳索夹胸训练实践中，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。绳索夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸。
动作六：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠林做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。
动作七：
牧师凳托板弯举（传统斜托板做法）：使用传统的斜靠托板牧师凳弯举，训练技巧同于站姿&坐姿的杠铃弯举。但是你要记得：“斜靠托板弯举最大阻力出现在杠铃处于低位时，意味着整个运动轨迹都偏向着重二头肌下半段近肘关节处肌纤维”。只有在做平行托板的弯举训练时，才会更利于做顶峰收缩来加强募集二头肌近肩关节处肌纤维。在斜靠托板弯举中，你可以埋头将杠铃弯举至高过头部做顶峰挤压数秒再还原，甚至在一开始训练时，就将身体完全俯卧在器械上，以次更孤立地刺激肱二。斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。如果采取单臂做法，如：哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：原理和杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。
动作八：
仰卧钢绳弯举：一个类似于杠林弯举下半程的动作，仰卧训练凳或者仰卧地面均可。你的双脚需要踏住器械来固定身体，防止被负重拉向前方。仰卧弯举几乎是所有弯举训练动作中，最舒服的，但它的针对性更强，腰部借力也不可能了，你唯一需要注意的就是防止三角肌前束代偿，固定好你的上臂至关重要。
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