.jpg)
普通会员IFBB职业新人王贾斯丁.康普顿炼狱训练之铁血臂膀打造，视频下方会有动作解析。
视频：Justin Comptons HUGE Biceps and Triceps
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
器械托板弯举：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：原理和杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。有的器械托板弯举的把手设计非常符合人体工学，呈偏向V字的方式固定握把，这将腕部的舒适性提高了。
动作二：
D型手环单臂绳索弯举：与经典的自由重量动作“哑铃弯举”一样，钢绳器械在动作行程中，便于你进行线性稳定的离心还原控制，以次加强神经募集与强化延展筋膜延展。相对的轻重量哑铃弯举用来热身也非常不错，前臂旋内意味着双手呈V字型向上弯举，在同时募集肱二头肌长头、短头的同时，着重了外侧的长头。相反，若你前臂旋外，将着重内侧的短头多一些。前倾一点身体，可以使得动作幅度略大一些。
动作三：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。很多选手偏爱直杆杠林做弯举，它也有它的优势，直杆杠铃对于肱二头肌内侧短头、外侧长头的刺激更为均衡，这将是比EZ杠更为基础的。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。
动作四：
对握双头绳钢绳弯举：因为采用了对握法和窄距握距，是一个同时针对训练肱肌、肱二头肌外侧的长头的动作，使用钢绳器械能帮助你更好的完成线性的离心收缩控制。当然，采取双头绳进行的弯举，可以进行前臂外旋动作，这将在动作下端着重肱肌、二头肌外侧长头后，在向上弯举并分开双头绳两端时着重二头肌内侧的短头，再加入前臂旋外可进一步强化二头肌内侧的短头。是一个很好的对于哑铃锤式弯举动作的改进。
动作五：
单头绳肱三下压臂屈伸：和双头绳下压一回事，单臂你能腾出一只手握住器械，这能更稳定，当然，单臂的使用重量也更轻，动作的幅度稍大于双臂做下压。相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作六：
坐姿双持哑铃头上臂屈伸（哑铃法式举的常规做法）：如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。如果你确实偏爱这种动作，我建议你进行重量递增、次数递减的3-4组8-12次&15-25次训练，同样，你还可以用龙门架的双头绳替代这个动作。
动作七：
坐姿器械下压臂屈伸：虽然它也是利用“肱三头肌远固定时，使上臂在肘关节处伸”。它不能替代双杠臂屈伸动作，它较之双杠训练，好处在于更孤立地刺激肱三，而不需要你调整控制感受来减少臂屈伸类动作的胸肌募集。肩关节的压力也更小，现在比较多见这种器械，钢绳&皮带插片器械、挂片&液压的器械都有，一个好的人体工学设计，会在此类器械上，做前倾的靠背，还会把大腿正面或者髋关节加以固定，而不是固定小腿。若是固定小腿的这类器械，你难以使用大重量进行训练，负重很容易就能将你的体重抬起。除了这种训练，你还可以进行“板凳臂屈伸”
动作八：
V字马鞍把反向对握下压：很经典的肱三长头&侧头的训练动作，你需要全面相对、掌心朝下握住V字马鞍手把，此时肘关节尺骨鹰嘴应是向外向两侧。不建议大家使用太大的重量进行此种动作训练，由于前臂内旋做下压，你的腕关节也容易出现不适，它对于肘关节的反转&剪切伤害风险很高。
责任编辑：