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视频：JOSE RAYMOND 2017奥赛前6周胸部训练
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
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动作一：
龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。站姿绳索夹胸训练实践中，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。绳索夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸。
动作二：
哑铃上斜板卧推：发展上胸肌的基础动作。依然要记得要点：1.正握哑铃或者八字正握，八字正握情况下可以下降哑铃更低以获得更大幅度的胸肌外沿牵拉。2.挺胸直背，保持脊柱中立，但不要过于高拱做腰推。3.脚底踏实地面。4.肱骨外展45度-80度，很多人练习上斜卧推不可能向平板卧推一样保持肱骨外展60度位置，你记得大臂外展不超过肩膀就OK。5.不想肩痛，就记得肩胛后缩，但是不要过于夹紧肩胛骨，掌握好度。6.始终保持前臂垂直向上做动作，这样不仅保证胸肌为主动肌，还能避免肩、肘、腕发生牵拉和剪切力。提示：不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。关于哑铃卧推中的握法，正握与八字正握都是可以的，你也可以在动作末端将哑铃触碰，有些人认为这样有助于刺激中缝。不太建议大家在哑铃卧推动作中向上合拢触碰哑铃。
动作三：
杠铃平板卧推：男人们最钟爱的动作之一。胸肌体积增大的基础训练动作。你需要肩胛后缩，需要使脊柱保持中立。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是一种弹杠使杠铃离开胸部的方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你可以选择性的将平凳稍稍调高一点点角度来做。最重要的是在训练之初就养成一个较好的“脊柱中立”思维习惯。2."平板卧推"：永远记得肩胛后缩，再开始做，在杠铃一上一下的卧推行程中，请至始至终保持前臂垂直向上运动轨迹。肱骨外展方面，大臂与躯干夹角过小，前三角张力压力大，肱三参与较多。外展大臂与肩部平，前三角位置受力明显，这也是导致肩痛肩伤最多的情况。卧推基本要求肱骨外展（说人话就是：大臂向外张开与躯干的夹角）的角度在大于45度小于80度为佳，杠铃落在乳头、乳头偏上&下都没有硬性规定，前臂垂直向上才最该注意。
动作四：
坐姿胸前推：接近哑铃上斜推的轨迹，但不完全属于上推动作设计。这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而，这个动作与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度（大臂不能与肩持平）、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。但是这个悍马器械的设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端，上臂肯定要高于或者平行于肩部。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。你只需要记住：1.肩胛后缩.2.起始姿势外展肱骨不超过90度。3.保持前臂垂直于躯干正面来运动。
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