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普通会员来自美国加州的麦尔文.安东尼Melvin Anthony，算是一位顶级名将。1973年11月13日出生。身高170cm，体重95kg-120kg。01奥赛第11，03奥赛第9，06奥赛第5，07奥赛第6，08奥赛第6。
这是他备战03奥赛前的背部训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Melvin Anthony - Back Workout For 2003奥赛
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
挂片器械坐姿划船：对握和正握两个把位，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。单臂练习不能使用极限重量，但能获得更长的运动轨迹。弥补上背厚度的好动作。
动作二：
规定轨迹器械杠铃划船：很少见的一种吊臂杠铃划船，相对于传统的自由重量杠铃划船而言，它能减少稳定性小肌群的参与，让你着重于背部收缩的反馈。背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，当然，你也可以以髋关节宽度来衡量宽窄。像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。所以有人在外展上臂过大角度的情况下，感受到宽握刺激到背部内侧更深。当然，你需要记住：“大于髋关节握距一般是针对外侧背阔、大圆肌、斜方肌，而反之等于髋关节宽度或者小于髋关节宽度，则应该是着重斜方肌、背阔肌内侧”。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。视频内的器械与自由杠铃划船唯一不同的是：“一般杠铃划船要求前臂垂直与地面进行训练，而视频中这个器械的运动轨迹偏向前臂对向斜下方，这样会使得背阔肌、大圆肌伸展幅度更大一些”
动作三：
站姿哑铃耸肩：上斜方的主要锻炼手段之一，切忌不要用手臂弯曲来代偿，除了杠铃耸肩以外，一般器械耸肩、哑铃耸肩都以对握方式握哑铃（掌心相对、拇指向前）。以腰部为中心，身体前倾可以让斜方肌中束肌群参与其中，完全直立或者稍稍脊柱后伸来耸肩，则能较为孤立的刺激斜方肌中束。
动作四：
拉索划船（D型环软绳正握变对握）：看到这个动作，不要茫然，它分为两个阶段，动作起点是窄距正握，而由对抗阻力方向向后拉的同时，窄距正握变宽距对握。和所有划船一样，你需要忘记手臂，它只充当钩子牢牢钩住握把，应该着重掌握肩膀的前后移动变化，拉索向后时，应将肩胛后缩，可明显见到肩膀后靠，当然，你不需要把手肘拉得太靠后。还原向前时记得将紧紧收缩的背部完全伸展开。有些人会借助身体前倾后倾来加大动作幅度，得以增加向心收缩、离心收缩的长度。这是可以的，但不要过多借力。有一点需要说明：坐姿拉索划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。坐姿划船同样适用杠铃划船的宽窄握距变化原理。
动作五：
罗马挺身：上半身最好在90度范围内上下运动，有轻微腰椎间盘突出的人并不是完全不能做这个动作，而是在强调核心稳定训练为主的腹部训练的同时，可加入一些上半程60度范围内的挺身动作（即脊柱屈时，心脏不低于臀部位置）。常规训练中，可以双手交叉摸肩、可以双手十指相交抱于脑后，亦可手持杠铃、哑铃、杠铃片来增加负重。竖脊肌是这个动作的主动肌。竖脊肌稳定和脊柱伸，而臀大肌、腘绳肌在运动中完成髋关节伸的功能。因此罗马挺身也可作为腘绳肌、臀大肌的锻炼动作，特别是针对那些由于肌张力问题造成腰部后屈曲度不足的人群，非常奏效。
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