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普通会员凯.格林背部及手臂训练日视频分享，视频下方会有动作解析。
视频：Kai Greene Back and Arms Workout
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。在背部训练中、肱三训练中、胸部训练中，凯常常会做双杠臂屈伸，这是凯.格林背部训练的特点，在身体伸直的情况下，能锻炼前锯肌，并能在慢速控制中加入背阔肌的对抗。在背部训练中，交叉使用双杠臂屈伸，并不能理解成超级组模式，在上半程的双杠臂屈伸动作中，能非常好的进行大圆肌挤压。
动作二：
正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。你需要注意的是在一上一下过程中，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作三：
颈后高位下拉：个人不主张使用这种动作进行大重量高拉，这个动作的危险性来自对于肩胛骨的下回旋、上回旋的过大幅度，完全可以用轻重量进行，就像做反向坐姿的颈后高拉一样，完全伸展背部后向下将横杆拉至后脑勺（1-5颈椎）位置即可，之一慢慢向上还原。确实是一个弥补上背不足的经典动作。
动作四：
低身位杠铃划船（拉向下胸&上腹位置）：这是最早的杠铃划船动作，在多里安.耶茨之后，以上背厚度为主导的高位杠铃划船开始普及。但在这之前，大多数前辈都以低身位杠铃划船为主。低身位显然能集中背部中部、上部更多，甚至在改变握距&拉向位置时，刺激到背部下段。俯身杠铃划船，背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。凯.格林在视频中的做法是拉起杠铃至下胸，显然针对上背、背中部、三角肌后束更多，背阔肌中部&上部、斜方肌中束&下束、三角肌后束成为了视频中低身位杠铃划船的主要肌群。
在做了一些杠铃划船&颈后高拉的循环后，凯开始改变动作......在之后的训练中，凯.格林也会做一些功能变换动作之间的循环。
动作五：
握横杆站姿钢绳下划（直臂下划）：当然，握曲杠的话，手腕会更舒适。这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。你可以像视频中凯格林的做法学习，这就是在伸展背部时前屈身体，在后拉挤压背部时起身直立，这能获得更大的动作幅度。对于背部这块（扁肌）阔肌而言，全程动作当然优于半程。
动作六：
单腿俯卧撑：最经典、古老的自重胸部、手臂、肩部训练动作。当以抬高双腿位置，下斜方式俯卧撑时，上胸锻炼加强。而当手臂位置抬高做上斜俯卧撑时，下胸刺激增多，这一点，它与所有仰卧姿势的卧推动作的上斜、下斜截然相反。视频中，凯采取单腿支撑，会加大下腹肌、腹横肌的稳定参与。与所有卧推一样的是，宽握肘向两侧，着重胸肌。窄握肘向后，着重肱三。上臂外展与躯干的夹角（肱骨外展）的侧重点也是同理于卧推，不过，俯卧撑有很多变式，你能通过改变手掌的角度来侧重肱三不同的部位。当需要侧重肩部三角肌前束时，可以采取大于肩宽，外展肱骨接近与肩平行的动作，肩部有伤者慎重采用。
在这之后，凯也有做常规的俯卧撑......
动作七：
绳索短曲杠下压臂屈伸：采用反握握法，手握横杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。相比正握横杆而言，反握能显示出肘关节的舒适性。无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。前倾身体的姿势能使你肱三运动轨迹更完整，这也对训练者的上臂稳定提出了较高要求。
动作八：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。
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