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普通会员菲尔.西斯备赛期胸肌训练视频分享，视频下方会有动作解析。可从视频01：05处开始看。
视频：Phil Heath备赛期胸部训练
从视频01：05处开始解析动作
动作一：
哑铃平板飞鸟：飞鸟这类训练用来扩展胸廓非常有益，对于动作末端挤压胸肌中缝的作用也比较明显。有相当的训练试验和数据验证哑铃飞鸟可以使肋间软骨变长。相比所有的卧推动作，飞鸟几乎不募集肱三头肌肌纤维。采取八字正握和常规的对握都是可以的。注意有一点：切忌下降哑铃低于躯干过多，也一定要记住适当的保持肩胛后缩动作，然而过度紧缩肩胛是不适宜的。肩胛后缩应该是向后向下收紧，并在动作的起始和末端都保持。有些人会错误的做出耸肩收肩胛的动作，这样只会让你的肩关节处于高大受伤风险中。
动作二：
哑铃平板卧推：相比杠铃平卧推，哑铃卧推需要更多协同肌群发力保持前臂稳定的垂直向上动作轨迹。很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是另一种方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你就可以将平凳稍稍调高一点角度来做。再说一点：八字正握哑铃，能使哑铃下降幅度更低，利于扩展上胸和胸小肌。常规正握是主流的训练方式。只要是针对胸肌的卧推&前推动作，都记得肱骨外展角度在60度-80度为佳。
动作三：
挂片器械胸前推：这种器械的设计是分动式，也就意味着你可以进行单侧胸肌的训练，它的轨迹设计很多情况中是卧推和飞鸟结合体，在正握情况下，相当于完成了一次哑铃平卧推，且在动作顶端哑铃相触碰，这就在刺激胸大肌整体的基础上，强化了胸肌中缝的塑形功效。还有种固定轨迹器械的轨迹设计属于偏向上推并合拢的类型，这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而，偏上推的坐姿推胸与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度（大臂不能与肩持平）、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。所以偏上推的器械设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端，上臂可能会高于肩部。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。无论怎样，健美训练中推胸动作、飞鸟动作，肩胛保持适当后缩是必要的，在这种要求下，你的手臂不太可能在动作末端完全伸直。显然，练胸也不需要你完全伸直手臂。
动作四：
挂片器械上斜卧推：与哑铃上斜卧推一样，你需要保持脊柱中立，但不要过于高拱腰部形成“腰推”。更得注意适当收紧肩胛骨，稳定肩关节来孤立胸肌发力。这种器械的设计是分动式，也就意味着你可以进行单侧胸肌的训练。
动作五：
龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。站姿绳索夹胸训练实践中，很多人都争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。绳索夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸。
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