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普通会员阿兰希.拉赫巴尔Arash Rahbar，美籍伊朗古典健体选手，2016 IFBB Mr. Olympia Classic Men’s Physique（2016奥林匹亚先生赛男子古典健身形体第2名、2014IFBB国际健联北美冠军赛男子健体D组冠军及健体全场冠军）。
Classic Physique Professional Competitor（IFBB国际健联职业级男子古典健身形体选手，2014年，32岁的拉赫巴尔获得了IFBB职业卡），身高180cm，体重89kg-95kg。
这是他的背部训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：BACK ATTACK - Arash Rahbar Training
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
挂片器械坐姿下拉：由于是分动式器械，所以可做单侧训练，单臂下拉的动作行程更长。类似窄距引体的动作轨迹，不过引体的难度更高，属于远固定原理动作，而下拉属于近固定原理动作。这与采取"D型对握下拉杆"的高拉轨迹一致，不过这个动作更偏向使用八字正握。同样，它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束、斜方肌下束、菱形肌。很多研究者认为：相比对握的所有下拉方式而言，改变腕关节转动角度是多余的方式，他们认为这并不会改变背部肌群在窄距下拉中的的发力顺序及感受，真正改变训练角度刺激的是上臂的旋转角度。不过很多训练实践者则认为：前臂旋内外&腕关节角度即使不能影响背部窄距下拉感受，至少可以让腕关节不适的人群有多种握法可以选择。
动作二：
杠铃屈腿硬拉：一个几乎能调动全身大部分肌群的复合多关节运动。主要锻炼竖脊肌、臀大肌，一个很好的腰部力量能为你带来稳定的动作执行，在起身站立后随即加入“肩胛稍后缩动作”能将整个上背部置于静力紧张状态。要注意的是，肩胛后缩是适度“稍稍”的，在这之前一定确保完成顶髋动作。最基本的前提是：务必保持脊柱中立位，挺胸直背。抓杠时，肩膀及手臂到杠铃杆以三点一线垂直地面为佳。
动作三：
马鞍把高位下拉（选用马鞍V把意味着采取对握握法，与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。）使用这种握把进行的下拉训练，可以在伸展背部还原时，使离心伸展肌肉距离更长。此动作下拉，背阔肌内侧、斜方肌中束、斜方肌下束等中背部肌群受力明显。
动作四：
反握T杠划船：传统的T-bar Rows主要以马鞍把手固定杠铃进行，也有专门设计的T杠器械，挺胸直背依然是重中之重。视频中这种就是有靠板的T杠器械。这个动作相比杠铃划船对于脊柱的压迫感要小得多，主要锻炼斜方肌中束、下束、背阔肌中部。这是原始T杠划船的现代解决方案，有些厂家还会做钢绳类固定轨迹的T杠划船。T杠划船相对于站姿俯身杠铃划船而言，对于竖脊肌的募集更少，这就比杠铃划船减少了许多下背部压力。正握握法，握得越宽越能集中背阔肌外侧、斜方肌下束。握得越窄，越能集中背阔肌内侧与斜方肌中束。反握可以缩短手臂行程，但是肱二头会参与较多，反握的T杠划船、杠铃划船都以针对背阔肌中部、内侧及斜方肌下束为目的。
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