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普通会员阿兰希.拉赫巴尔Arash Rahbar，美籍伊朗古典健体选手，2016 IFBB Mr. Olympia Classic Men’s Physique（2016奥林匹亚先生赛男子古典健身形体第2名、2014IFBB国际健联北美冠军赛男子健体D组冠军及健体全场冠军）。
Classic Physique Professional Competitor（IFBB国际健联职业级男子古典健身形体选手，2014年，32岁的拉赫巴尔获得了IFBB职业卡），身高180cm，体重89kg-95kg。
这是他的背部及手臂训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Arash Rahbar背及手臂-16匹兹堡职业赛前11天
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）当然它的辅助肌包括前臂屈肌、肱二头肌短头、肱肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下束。理论上说，握得越宽，越能拓宽背阔肌中部及外沿，但是大于肩宽就行了，没有必要过分强调。你需要注意的是在一上一下过程中，始终记得感受肩胛的上下移动，每一次务必完全伸展背阔肌、大圆肌。带弧形的单杠可以让你感觉更好的手腕舒适度，不过直单杠才是最传统最直接的引体向上选择），与正手宽握高拉的解剖学原理不同，它属于远固定动作。这就要求你能完成依靠背部力量拉起自身体重的运动轨迹。与高拉一致的是：“尺骨鹰嘴需要保持垂直向下”。
动作二：
站姿俯身哑铃划船：起身越高，也意味着调动斜方肌更多。握法一般采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。
动作三：
半仰卧高位斜拉：这个动作对于训练者的神经募集肌纤维能力要求很高。动作轨迹是划船和下拉的中间形态，拉力轨迹被设计在斜上方，此动作对于背阔肌上部、斜方肌中束&下束、菱形肌、大圆肌、小圆肌锻炼刺激极好。视频中拉赫巴尔斜拉方向在胸部部，则更加重视背阔肌上部、大圆肌、小圆肌&斜方肌中束、三角肌后束。若拉向腹部高度，则更加重视背阔肌内侧&中部肌纤维&斜方肌下束。
动作四：
杠铃屈腿硬拉：一个几乎能调动全身大部分肌群的复合多关节运动。主要锻炼竖脊肌、臀大肌，一个很好的腰部力量能为你带来稳定的动作执行，在起身站立后随即加入“肩胛稍后缩动作”能将整个上背部置于静力紧张状态。要注意的是，肩胛后缩是适度“稍稍”的，在这之前一定确保完成顶髋动作。最基本的前提是：务必保持脊柱中立位，挺胸直背。抓杠时，肩膀及手臂到杠铃杆以三点一线垂直地面为佳。
动作五：
器械上拉划船：动作原理设计类似杠铃拉向下腹部的低身位杠铃划船，但握距更宽，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩，采取站姿或者坐垫调高的方式进行，会使得手臂从下方拉向后上方，这样使得上背集中发力更容易。永远记得划船的基本要求：挺胸直背，忘记手臂，肩胛后缩。
动作六：
坐姿颈前宽握高位下拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
动作七：
A杠横杆绳索下压臂屈伸：这种握姿（偏向八字正握）的绳索下压，会在训练肱三头肌长头的同时，着重刺激肱三头肌的内侧头，这是最容易被忽视的三头细节。内侧头较小，不必长头有力，但是它是在内侧连接肘关节处的肱三部位，如果你希望你的“Side Tricep侧展肱三头肌造型”中能向大家展示更多的肱三下段近肘关节细节与分离度，你不得不加强这种变式的练习，但肘关节有炎症、疼痛反应的训练者如果这样训练却不太妙。相关补充：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作八：
站姿哑铃交替弯举：肱二自由重量训练王牌动作。前臂旋内意味着双手呈V字型向上弯举，在同时募集肱二头肌长头、短头的同时，着重了外侧的长头。相反，若你前臂旋外，将着重内侧的短头多一些。一般健美员都会采取对握变反握，反握再旋转的做法刺激肱桡肌、肱二头肌长头、短头。
动作九：
双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
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