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普通会员阿兰希.拉赫巴尔Arash Rahbar，美籍伊朗古典健体选手，2016 IFBB Mr. Olympia Classic Men’s Physique（2016奥林匹亚先生赛男子古典健身形体第2名、2014IFBB国际健联北美冠军赛男子健体D组冠军及健体全场冠军）。
Classic Physique Professional Competitor（IFBB国际健联职业级男子古典健身形体选手，2014年，32岁的拉赫巴尔获得了IFBB职业卡），身高180cm，体重89kg-95kg。
这是他的手臂及腹部训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：ARM BLAST with ARASH RAHBAR
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
悬垂举腿：一个最经典的训练腹直肌下半部分的动作，大多数人都曾反映：练后髂腰肌、股四头肌中的股直肌很酸痛，下腹部感觉一般，后腰下部也出现不适。这是由于1.很多人腹肌力量不够。2.过多使用髂腰肌来抬腿。3.直腿的做法会加强募集股直肌。4.借助身体摆动向后卷起，在下放腿部时过于伸髋，且腿部完全放直。你需要知道的是：悬垂举腿，你可以借助靠板练习。而且这个动作并不需要你将双腿打直，还原时，也不需要你将双腿完全下放。最佳的做法是屈膝90度-135度，动作的起始位置应该是屈膝抬腿，使大腿与躯干额状面呈90度直角或者略大于90度，而后，下腹部发力，直至髋屈抬起骨盆，这时候，你的膝盖应该接近下胸位置，在做短暂的顶峰挤压腹肌后，离心收缩过程缓慢下降还原。
动作二：
跪姿绳索下压卷腹：与很多卷腹一样，想象自己需要让上躯干向下向腹部内卷（呈“C”形脊柱屈的动作），而不是髋屈，髋屈那种类似“拜佛”的动作显然不能训练到你想要的腹肌收缩效果。这个动作对于上腹部、腹部中段非常有效。有些人背身绳索而做，有些人面向绳索而做，都没有错。有一个小技巧：“让一个训练伙伴帮你把跪着的小腿三头肌处施加压力固定，或者，你自己先放一块杠铃片压在小腿肚上，这样都能使你做跪姿下压卷腹时身体更稳定”
动作三：
直杠肱三下压：采用正握握法，手握直杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。当你握得宽一点的时候，你可以明显感受到肱三的内侧头与长头共同发力。而相对窄握的握距，则能在动作最下端加深刺激肱三头肌的外侧头。
动作四：
绳索下压侧拉位：这个绳索下压臂屈伸变式，将着重于肱三头肌的长头&外侧头。尤其在动作最低点时，可做外侧头集中收缩。由于单臂并采取悬臂做法，你需要固定好你的上臂，当然，所有的肱三训练动作，上臂都要相对固定，而这个动作对于上臂稳定要求更高。
动作五：
双杠臂屈伸：在双杠臂屈伸这一经典的胸&肱三训练动作中，身体略微前倾更有助于胸肌的刺激，身体前倾角度越大，一般来说，募集胸肌肌纤维越多，不过要注意考量自己的肩关节柔韧度，不宜下潜身体过低。若保持上下动作过程中身体直立，则把肱三孤立更多出来作为主动肌。在身体下潜的同时肘关节向两侧而不是向后，则着重加强胸肌。反之，夹肘做法，身体下潜的同时屈肘使肘关节向身体后方后，则着重肱三头肌，在能调整双杠间距的器械上训练时，你可以采取与肩同宽或者与髋同宽的双杠间距做上半程（屈肘不小于90度，下潜一半）臂屈伸训练，以此孤立训练肱三头肌。
动作六：
站姿哑铃锤式弯举：对握姿势持哑铃进行弯举，这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。采取单臂做法，而另一只手可以抓住一个扶杆或者身体靠在一个器械旁，能在大重量锤式弯举时使躯干更稳定。
动作七：
站姿杠铃弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸（松腕锁死）的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。
动作八：
器械托板弯举（平板托板做法）：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：原理和杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。抬高上臂置于平行托板的器械设计，弥补了传统斜板只着重二头下半段的缺陷，这种角度能促使二头肌近肩部位置的肌纤维发力增大，顶峰收缩也更容易掌握。
动作九：
牧师凳托板弯举（传统斜托板的单臂做法）：斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：原理和杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。
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