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普通会员奥赛前1个月，卫冕冠军菲尔.西斯备赛期背&肱二训练，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath奥赛前1个月背与肱二训练
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
坐姿颈前宽握高位下拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。
动作二：
中握距对握下拉：类似反手窄距引体的动作轨迹，不过引体的难度更高，属于远固定原理动作，而下拉属于近固定原理动作。这与采取"D型对握下拉杆"的高拉轨迹一致，只不过视频中器械的握距或许更窄一点，但视频中的握把与握距又比"V字马鞍把手"下拉要宽一点。同样，它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌。很多研究者认为：相比对握的所有下拉方式而言，改变腕关节转动角度是多余的方式，他们认为这并不会改变背部肌群在窄距下拉中的的发力顺序及感受。不过很多训练实践者则认为：前臂旋内外&腕关节角度即使不能影响背部窄距下拉感受，至少可以让腕关节不适的人群有多种握法可以选择。
动作三：
D型对握下拉杆高拉：它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌。在练背时，对握方式的训练动作或多或少的将划船与高拉结合了起来。宽距对握下拉，对于背阔肌外沿的刺激小于正手宽握，但能强化大圆肌的厚度与斜方肌中束。宽距对握就意味着提升大圆肌、小圆肌到更高的位置来做下拉，不建议使用大于正手宽握下拉的重量进行，它的练习重量会比正手宽握略轻。
动作四：
鹦鹉螺机下压：这能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。类似于杠铃&哑铃的仰卧屈臂上拉。也有人把它用来替代反握引体向上，不过引体向上Pull Up属于远固定功能动作，与下拉、下划类的近固定功能动作不能相互替代。
动作五：
坐姿反手下拉：采取宽距下拉时采用反手握法相比正手宽握能更充分伸展背阔肌。在宽距下拉中，能够给予腋窝后下方的大圆肌、背阔肌最外沿更多刺激。这个动作针对菱形肌、小圆肌、背阔肌下端、斜方肌下束多一点。很多人也把它作为下背部不足的突破动作。坐姿靠板相比没有靠板的高拉器械而言，能让你着重刺激背部肌群向后挤压，加深背部厚度强化的本体感受。
动作六：
站姿俯身悬臂集中弯举：相比上臂靠着大腿内侧集中弯举，这种做法对于肱二长头的神经募集能力要求较高。下手握，最大限度张紧和收缩肱二头肌，可以采取变式，如：前臂稍旋内来加深刺激外侧的长头，或者稍旋外前臂来加深刺激二头内侧的短头，不过较大重量8-12rm时不太建议这样做变式。
动作七：
锤式弯举：对握（中立握式），采取单臂交替做法，能使一侧训练刺激更集中。这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。两种做法：1.拳面向对侧，前臂垂直对向身体前方，偏重肱二长头、肱肌。2.拳面向身体前侧，前臂平行于身体额状面，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
动作八：
器械托板弯举：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。握距方面：原理和杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。有的器械托板弯举的把手设计非常符合人体工学，呈偏向V字的方式固定握把，这将腕部的舒适性提高了。视频中，西斯使用了加粗握把，这样能解放前臂的紧张程度，让你更容易的把注意力放在肱二训练上。
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