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普通会员奥赛前51天，卫冕冠军菲尔.西斯股后肌群、小腿训练视频，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath 腘绳肌小腿训练 -17奥赛前51天
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。
动作二：
立姿斜卧腿弯举（站姿勾腿）：与动作一原理一致，有些类似器械也可以屈髋进行，让躯干呈90度弯曲站立，弯曲身体进行立姿腿弯举可以减少股直肌的紧张程度，让股后肌群训练感受更直接。
动作三：
器械坐姿腿弯举：这种器械练习动作对股二头肌短头和缝匠肌的刺激很大，是一种对于股后肌群训练的补充。一些训练者喜欢通过改变脚的内外八字角度来着重腘绳肌的局部，你当然可以这样做，没错。但是具有一定风险，大重量训练，就不太建议这样操作。
动作四：
站姿提踵：最经典的小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）训练。就是一个“踮脚”动作，可用大重量轰击，也可以慢速控制多次数的轻重量。有些人认为，外翻脚趾外八字&内翻脚趾内八字来分别训练小腿的内外侧，事实上，有点异想天开。稍微调整内外八字站法并不能达到你想要的结果。不要去做那些没有意义的调整。真要区别训练小腿内外侧？怎么办？请做好受伤的准备，你需要将脚掌朝内倾斜（类似崴脚动作）或者脚底板朝外（反向崴脚），这样才可以真正达到分别训练内外侧。如果你不怕死，不怕受伤，可以尝试......
小腿三头肌训练侧重方面，调整站距宽窄的做法有一些道理，至少比内外八字靠谱得多！
动作五：
坐姿下蹬提踵：与动作四 属于一回事，有靠凳的坐姿下蹬提踵，可以更安全地执行勾脚尖伸展，与站姿提踵相比，还减轻了腰背压力。
动作六：
坐姿腿上负重提踵：和上面一回事，不要去相信内外八字分别训练内外小腿肌肉，因为你并不能扭转膝关节来做提踵。你唯一能做的就是站宽一点或者站窄一点。宽一点内侧会参与多一点，窄一点，两侧肌肉同时参与。
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