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普通会员视频短短5分多钟，凯.格林就做了十三个动作来针对肱二、肱三、前臂，大容量训练体系让你一次感受到真正意义上的手臂全方位训练。视频下方会有动作解析。
视频：Kai Greene Arms Workout
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
杠铃腕弯举（坐姿卷腕）：主要刺激掌长肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。一般握距掌握在与肩同宽或者略大于肩宽较好。有两种做法：1.标准反握（掌心向上）掌长肌受力较小，对于刺激近肘关节处的前臂屈肌效果较好。2.正握式的空握（半抓握），则能在加大掌长肌收缩的同时刺激前臂屈机（桡侧屈肌&尺侧屈肌）
动作二：
坐姿杠铃背后腕弯举（也称杠铃后卷腕）：锻炼前臂肌群的训练动作。主要锻炼前臂的屈肌，动作的主要募集肌群是掌长肌、尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌，这个动作与正握杠铃腕屈伸不同，正握杠铃腕屈伸主要针对前臂伸肌、肱桡肌。
动作三：
站姿托板锤式弯举：对握姿势持哑铃进行弯举，这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。采用托板支撑，能减少肩部前三角代偿和摆动身体借力。
动作四：
坐姿锤式弯举：与上面动作三种锤式弯举一个原理，这并不是"多此一举"，视频中相比动作三单臂进行的锤式弯举，采取更宽的握哑铃距离能在肱桡肌主动训练的同时加深肱二头肌内侧的短头刺激，不过，在锤式弯举上做这种调整并不是每个人都能感觉明显。
动作五：
俯身哑铃单臂臂屈伸：上臂内侧夹紧你的大圆肌，固定好了再开始做，不要借助前后身体晃动、左右偏离、三角肌后束伸肩等欺骗动作来代偿，你可以在力竭训练的结尾进行1-2次的欺骗动作。
动作六：
哑铃过头颈后臂屈伸（对握）：两种握法：1.以正握锁握握住哑铃（手掌虎口相对，托住哑铃一侧内），这样的握法可能在主要刺激肱三长头的同时刺激内侧头。2.像视频中凯.格林的握法，双持十指相扣对握哑铃杆，这样的握法减少了肱三头肌内侧的参与，主要刺激长头。在所有类型的臂屈伸中，肱骨外展（大臂张开夹角）的改变都会影响肱三头肌三个部位的着重点。在这个动作中，不管采取什么握法，都要始终保持哑铃尽可能与地面垂直。
动作七：
哑铃过头颈后臂屈伸（正握锁握）：两种握法：1.以锁握握住哑铃（手掌虎口相对，托住哑铃一侧内），这样的握法可能在主要刺激肱三长头的同时刺激内侧头。2.像视频中凯.格林的握法，双持对握哑铃杆，这样的握法减少了肱三头肌内侧的参与，主要刺激长头。在所有类型的臂屈伸中，肱骨外展（大臂张开夹角）的改变都会影响肱三头肌三个部位的着重点。在这个动作中，不管采取什么握法，都要始终保持哑铃尽可能与地面垂直。
动作八：
绳索短曲杠下压臂屈伸：采用反握握法，手握横杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。相比正握横杆而言，反握能显示出肘关节的舒适性。无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。
动作九：
绳索短曲杠下压臂屈伸：采用正握握法，手握横杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。
动作十：
双头绳肱三下压：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、短曲杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作十一：
站姿杠铃弯举：杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。另外，也有人打破“腕关节中立位一说”，采取预先前臂伸的姿势，进行轻重量的杠铃&哑铃弯举，他们这么做，是源于最大限度的减少弯举动作中前臂代偿的想法。
动作十二：
背身站姿双头绳臂屈伸：动作要求与常规的双头绳下压一模一样，只是需要注意两种变式：1.肘关节向外打开朝向身体外两侧，则主要刺激肱三长头&外侧头。2.肘关节朝向下方打开，则主要刺激肱三长头&内侧头。这种变式你也可以变换用在常规的双头绳下压动作中。不过要知道，肱三不会由我们的意志来决定孤立发力，三个头属于一组肌肉，当然都会参与发力，只是通过动作改变和改变动作的角度来达到着重哪一部分的目的。
动作十三：
站姿哑铃交替弯举：肱二自由重量训练王牌动作。前臂旋内意味着双手呈V字型向上弯举，在同时募集肱二头肌长头、短头的同时，着重了外侧的长头。相反，若你前臂旋外，将着重内侧的短头多一些。一般健美员都会采取对握变反握，反握再旋转的做法刺激肱桡肌、肱二头肌长头、短头。
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