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普通会员健美界几世腿王，少不了要说到布兰奇.沃伦，对于德克萨斯人来说，基本上任何东西都可以大，大了好。德州蛮王沃伦在耶巴蒂祖师罗尼修炼神功的Metro Flex铁馆铁血腿训。视频下方有视频内动作出的解析。
视频：Branch Warren MetroFlex GYM腿部重训
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
器械俯卧腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。
动作二：
立姿斜卧腿弯举（站姿勾腿）：与动作一原理一致，有些类似器械也可以屈髋进行，让躯干呈90度弯曲站立，弯曲身体进行立姿腿弯举可以减少股直肌的紧张程度，让股后肌群训练感受更直接。
动作三：
坐姿腿屈伸（坐姿翘腿）：这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多。2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作），伸髋有利于股直肌的离心收缩。3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试。不过不建议多做或者负重较大做。这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。4.与内旋变式相反，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。
动作四：
颈后杠铃深蹲：这又是一个"大来头动作"。"Squat"可能无人不知，无人不晓。足够写一本书来阐述它的渊源、变式、功能、技术要领、基本要求、发力顺序等等。基本要求是:1.挺胸直背，不过，有些人在"保持脊柱中立位"之中，走过了头，错误的把脊柱中立变成了脊柱后伸过度。2.关于面部朝前&朝上，都没有错，面部朝前能使整个脊柱呈一条直线，利于保持重心稳定。面部朝上，能使呼吸通道保持完全打开状态，利于呼吸交换。技术要点是：1.双足开立与肩宽，脚掌正立，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力。2.双足开立大于肩宽，脚掌外展30度，能使股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深。3.双足开立小于肩宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。4，在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲，都是颈后深蹲做法，只是，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说，"后跟着力"才是最该考虑的。
动作五：
哈克靠蹲：双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。
动作六：
分动式坐姿器械腿前蹬：这是与坐姿蹬腿动作同样的轨迹。双侧分动式设计的器械意味着都可进行单侧练习动作。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。单侧训练能在较轻重量负荷时，强化关节稳定性。在康复训练中的本体感觉强化中，单侧训练作用也更明显。
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