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普通会员这是个终极背部训练，20多分钟的视频，十多个动作，还会在其中布置一些临时角度变化，再一次背部训练中几十组的组合，在一次背部训练中囊括厚度&宽度。这在现今奥赛选手的训练体系中实属罕见。视频下方会做视频内动作解析。
视频：Kai Greene - Monster Full Back Workout2017
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
反握宽距高拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。传统观点认为：凯.格林视频中的做法采取宽距下拉时采用反手握法相比正手宽握能更充分伸展背阔肌。在宽距下拉中，能够给予腋窝后下方的大圆肌、背阔肌最外沿更多刺激。无论在正手的宽距高拉还是反手的宽距高拉，身体的略微前倾只为充分伸展背阔，而略微后倾身体则是建立在腰部挺直、只以胸椎上半段后伸的基础上。以髋关节为轴越往后仰身体，背阔肌参与越少，在后倾45度时，高拉则变为主三角肌后束的斜后拉。
动作二：
双杠臂屈伸：这是凯.格林背部训练的特点，在身体伸直的情况下，能锻炼前锯肌，并能在慢速控制中加入背阔肌的对抗。在背部训练中，交叉使用双杠臂屈伸，并不能理解成超级组模式，在上半程的双杠臂屈伸动作中，确实能非常好的进行大圆肌挤压。
动作三：
马鞍把高位下拉：选用马鞍V把意味着采取对握握法，与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。）
动作四：
坐姿颈前宽握高位下拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
动作五：
低身位杠铃划船（拉向下胸&上腹位置）：这是最早的杠铃划船动作，这多里安.耶茨之后，以上背厚度为主导的高位杠铃划船开始普及。但在这之前，大多数前辈都以低身位杠铃划船为主。低身位显然能集中背部中部更多，甚至在改变握距&拉向位置时，刺激到背部下段。俯身杠铃划船，背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。凯.格林在视频中的做法是拉起杠铃至下胸，显然针对上背、背中部更多，背阔肌中部&上部、斜方肌中束&下束、三角肌后束成为了视频中低身位杠铃划船的主要肌群。
动作六：
站姿俯身哑铃反飞鸟：在背部组合中，一些人也叫它"后肩划船"或者"开放式划船"。很多训练者懂得把这个动作执行得像划船与反飞鸟的中间选择。其实它就是主斜方肌与肩后束训练的反飞鸟。1.一些人认为哑铃的握法会影响肩关节的翻转程度，比如：正握（手心向下）能更好孤立三角肌后束进行训练，若采用对握（手心相对）可以在刺激三角肌后束的同时带入三角肌中束。这种变式的区别原则也适用于蝴蝶机反飞鸟的不同握把。2.另一些人则认为关于手柄&哑铃的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练。无论你是趴着做、跪着做、站姿俯身做，都不要依靠身体晃动来借力，也不要后伸肩部过多。为了少让斜方肌代偿，你需要时刻保持最小的肩胛骨活动幅度。当然，你也可以使用反飞鸟来刺激斜方肌，这就需要你每一次充分回缩肩胛。
动作七：
钢绳上划：这与杠铃直立划船一样的轨迹，只是钢绳器械动作执行更线性，更利于离心控制。手握横杠的间距大于肩宽时，针对三角肌，如果握距过窄则着重斜方肌。
动作八：
握横杆站姿钢绳下划（直臂下划）：这是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。你可以像视频中凯格林的做法学习，这就是在伸展背部时前屈身体，在后拉挤压背部时起身直立，这能获得更大的动作幅度。对于背部这块（扁肌）阔肌而言，全程动作当然优于半程。
动作九：
T杠划船：T杠划船相对于站姿俯身杠铃划船而言，对于竖脊肌的募集更少，这就比杠铃划船减少了许多下背部压力。视频中的正握握法，握得越宽越能集中背阔肌外侧、斜方肌下束。握得越窄，越能集中背阔肌内侧与斜方肌中束。一般是使用一个V字马鞍把手固定杠铃一端进行上拉杠铃动作。也有器械T杠划船，会设计有俯卧靠板，都是一个原理。在器械T杠的多把位选择上，宽距对握（中立握），会募集背阔肌内侧、斜方肌中束&下束多一些。若采取正握握法，握得越宽越能集中背阔肌外侧、斜方肌下束。握得越窄，越能集中背阔肌内侧与斜方肌中束。
动作十：
挂片器械负重耸肩：采取哑铃&杠铃做耸肩都可以，主要针对斜方肌上束，有人认为可以加入上回旋动作来同时训练上斜方、中斜方。其实，没这个必要，中部斜方在各种划船中都可以得到发展。更何况还有一个动作叫“直臂后缩”可优先训练斜方中束&下束。
动作十一：
正握横杆宽距拉索划船：和所有拉索划船动作一样，甚至可以说和所有划船类动作一样，划船的重点在于“忘记手臂，肩部牵拉、肩胛后缩”，一般来说较宽的握距主要针对背阔外侧，而较窄握距则反之。不过同于杠铃划船的道理，你的大臂张开角度（肱骨外展夹角）手肘的后拉距离是否超过躯干，都会发生联动变化，这一变化将使得有些训练者在宽距划船中感受到中背部也受力。视频中宽距我横杆的拉索划船，又将钢线轨迹拉向上腹部，主要刺激背阔肌上部&外侧、斜方肌中束、三角肌后束。
动作十二：
低身位杠铃划船（拉向肚脐以下&下腹位置）：俯身杠铃划船，背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。
动作十三：
坐姿马鞍V把拉索划船：增加背部厚度的好动作，使用马鞍V把就时采取大拇指向上的对握握法，主要集中于斜方肌中束、下束进行刺激。为了对斜方肌进行练习，需要将马鞍把拉向靠胸部的高度，如果马鞍把拉向腹部，则着重背阔肌发力。
动作十四：
屈腿硬拉：一个几乎能调动全身大部分肌群的复合多关节运动。主要锻炼竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌。一个好的腰部力量能为你带来稳定的动作执行，在起身站立后随即加入“肩胛稍后缩动作”能将整个上背部置于静力紧张状态。要注意的是，肩胛后缩是适度“稍稍”的，在这之前一定确保完成顶髋动作。
重要的事再说一遍，
提醒1：健美运动的训练遵循“孤立刺激&念动一致”，再好的冠军以及再大块头的训练者，他所做的动作角度、幅度，你也只能参考，搞懂其中原理，你才能摸清楚最适合自己的一套东西。
提醒2：任何肌肉力量训练都离不开拉伸，看过一些训练视频，其中没有出现拉伸，并不代表训练者没有进行拉伸，不管你是做静态伸展、PNF伸展还是做泡沫轴滚压放松筋膜亦或是请人推拿，想变更大，伸展放松训练必！须！做！
背部训练须知：
1.腰背部肌群复杂，主要涉及功能包括：背阔肌（肩伸、内收，肱骨旋内，辅助提肋吸气）、斜方肌（肩胛上提、回缩、上回旋、下降）、竖脊肌（脊柱伸、脊柱侧屈）。
2.背阔肌是全身最大的扁肌（阔肌），训练中，全程动作的意义远大于半程动作。这就不同于羽状肌，如三角肌的训练可以从半程动作中获得更大刺激。背部动作采取半程的效果非常局限。
3.背部肌群被视为“姿态肌肉”，所以，在脊椎由于姿态原因扭曲时，治疗方法之一就是肌肉训练。还如那些溜肩圆肩问题，都可以在背部训练中得到改善。
4.健身房频频出现的那些奇葩现象，诸如“隐背症”，一类就是那些虚伪的背阔肌欠发达者需要证明自己足够宽厚。二类就是那些从来不拉伸背部肌群的"螃蟹人"
在训练实践中，找到最适合自己的动作，简单、安全、有效、规范的执行计划是训练者最应该考虑的）
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