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普通会员2017奥赛前2个半月，菲尔西斯备赛背部训练全程实录，视频下方会有视频内7个动作的解析及5点提要。
视频：Phil Heath Back Workout-2017奥赛前2个半月
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
高位下拉：挂片器械固定轨迹的方式较传统钢线下拉动作而言，你会更容易掌握Pull Down下拉的控制点（稍前倾背伸&稍后倾肘部对地&肩胛下回旋控制）。高拉是个增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
动作二：
中握距对握下拉：这与采取"D型对握下拉杆"的高拉轨迹一致，只不过视频中器械的握距或许更窄一点，但视频中的握把与握距又比"V字马鞍把手"下拉要宽一点。同样，它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌。很多研究者认为：相比对握的所有下拉方式而言，改变腕关节转动角度是多余的方式，他们认为这并不会改变背部肌群在窄距下拉中的的发力顺序及感受。不过很多训练实践者则认为：前臂旋内外&腕关节角度即使不能影响背部窄距下拉感受，至少可以让腕关节不适的人群有多种握法可以选择。
动作三：
鹦鹉螺机下压：这能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。类似于杠铃&哑铃的仰卧屈臂上拉。也有人把它用来替代反握引体向上，不过引体向上Pull Up属于远固定功能动作，与下拉、下划类的近固定功能动作不能相互替代。
动作四：
器械俯身T杠划船：这是原始T杠划船的现代解决方案，有些厂家还会做钢绳类固定轨迹的T杠划船。T杠划船相对于站姿俯身杠铃划船而言，对于竖脊肌的募集更少，这就比杠铃划船减少了许多下背部压力。视频中西斯采用的宽距对握（中立握），会募集背阔肌内侧、斜方肌中束&下束多一些。若采取正握握法，握得越宽越能集中背阔肌外侧、斜方肌下束。握得越窄，越能集中背阔肌内侧与斜方肌中束。
动作五：
半仰卧高位斜拉：这个动作对于训练者的神经募集肌纤维能力要求很高。动作轨迹是划船和下拉的中间形态，腿部抬高支撑挡板，意味着下腰的参与较少。在较轻重量的训练中，腿部可以不用放这么高，不过使用较大重量做此类动作，腿部就需要抬高以防身体被重量带起来。此动作对于背阔肌上部、斜方肌中束&下束、菱形肌、大圆肌、小圆肌锻炼刺激极好。视频中西斯斜拉方向在腹部，则更加重视背阔肌&斜方肌下束。
动作六：
反向坐姿拉绳环下拉：这与正手宽握高拉没太大区别，不过采取分动握把（双侧的拉绳环）能做单侧训练，在握住拉绳环的时候，你可以尽情选择自己腕部处于最舒适的角度。
动作七：
握横杆站姿钢绳下划（直臂下划）：这又是一个轨迹类似仰卧屈臂上拉的动作，直臂下划要求充分伸展背阔肌后用直臂方式将拉索横杆下划至收紧大圆肌、背阔肌位置。这也属于背部训练中避免肱二头肌参与的动作，不过很多人会感觉到肱三头肌长头在代偿，那就一定要记住稍屈臂与直臂下划中，固定肘关节角度。在下划过程中，有任何肘关节角度变化，等同于做了微小的臂伸幅度，如果这样，你就很难避免肱三的长头代偿。
以上解析仅供参考，再提五点：
1.腰背部肌群复杂，主要涉及功能包括：背阔肌（肩伸、内收，肱骨旋内，辅助提肋吸气）、斜方肌（肩胛上提、回缩、上回旋、下降）、竖脊肌（脊柱伸、脊柱侧屈）。
2.背阔肌是全身最大的扁肌（阔肌），训练中，全程动作的意义远大于半程动作。这就不同于羽状肌，如三角肌的训练可以从半程动作中获得更大刺激。背部动作采取半程的效果非常局限。
3.背部肌群被视为“姿态肌肉”，所以，在脊椎由于姿态原因扭曲时，治疗方法之一就是肌肉训练。还如那些溜肩圆肩问题，都可以在背部训练中得到改善。
4.健身房频频出现的那些奇葩现象，诸如“隐背症”，一类就是那些虚伪的背阔肌欠发达者需要证明自己足够宽厚。二类就是那些从来不拉伸背部肌群的"螃蟹人"
5.冠军的训练视频只拍摄了抗阻训练的片段，不代表人家不拉伸，不管你是做静态伸展、PNF伸展还是做泡沫轴滚压放松筋膜，想变更大，伸展放松训练必！须！做！
在训练实践中，找到最适合自己的动作，简单、安全、有效、规范的执行计划是训练者最应该考虑的）
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