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普通会员2017奥赛前2个半月，菲尔西斯备赛胸部训练全程实录，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath Chest Workout-2017奥赛前2个半月
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
器械坐姿推胸：视频中西斯所使用挂片器械的轨迹是上斜推。这种角度很好的刺激到了胸肌整体厚度与提升上胸紧致度。然而，这个动作与卧推的的要点有一点区别于平卧推等常规练习。一般我们说挺胸直背、肱骨外展不超过90度（大臂不能与肩持平）、肩胛后缩是卧推训练的重点技术。但是这个悍马器械的设计轨迹就决定了在推向前方的动作末端，上臂肯定要高于肩部。这就要求很强的上胸肌神经募集能力。
动作二：
仰卧上斜飞鸟：飞鸟这类训练用来扩展胸廓非常有益，对于动作末端挤压胸肌中缝的作用也比较明显。有相当的训练试验和数据验证哑铃飞鸟可以使肋间软骨变长。相比所有的卧推动作，飞鸟几乎不募集肱三头肌肌纤维。靠背倾斜30度-45度时，对于上胸肌的刺激最佳，采取八字正握和常规的对握都是可以的。
动作三：
哑铃平卧推：从视频拍摄角度可以看到，西斯所做的平卧推是在一个叫斜度的训练凳上做的。这就是一个小技巧，很多人会问,为什么平卧推用斜板做？？？一般来说，斜板卧推&飞鸟的胸部训练以30度-45度倾斜角度为上斜。抬高一点点训练凳角度不是吃饱了撑的！很多人在平板卧推训练实践中，腰背过于高拱，在力量举训练中，拱起背做腰推，那是另一种方式。单说健美训练，如果过于弓起腰背，你在平板上做的卧推很有可能神经募集肌纤维的大部分在下胸位置，因为你用后躬角度抵消了平板角度。同样的道理，若在上斜板中过于拱起腰背，你相当于用后躬角度抵消了一部分上斜角度，把刺激“上胸为主”变成了刺激“上胸为辅”。在健美训练的大重量平卧推中，比如6-8rm，你就可以将平凳稍稍调高一点角度来做。
动作四：
哑铃上斜卧推：请记住刚才在动作三中提到的斜板角度问题。不要把上斜动作做成了平板轨迹。记住中立位并不代表你把竖脊肌收紧到极限来上拱借力代偿。关于哑铃卧推中的握法，正握与八字正握都是可以的，你也可以在动作末端将哑铃触碰，有些人认为这样有助于刺激中缝。不太建议大家在哑铃卧推动作中向上合拢触碰哑铃。
练完记得拉伸，不管你是做主动伸展、PNF拉伸、被动拉伸，这些都可以帮助你放松紧张的肌肉，延展肌筋膜、使得关节趋于灵活
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