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普通会员2017奥赛前2个月，菲尔西斯备赛肩部训练全程实录，视频下方会有动作解析析。在肩部三角肌为主的训练后，西斯也有做肱三头肌的练习动作。
视频：Phil Heath Shoulder day-2017奥赛前2个月
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
斜板俯卧推举：相比传统的坐姿或者站姿推举，这种俯卧斜板的器械，很好的解决了腰背部压力过大的问题。挂片器械也属于固定轨迹器械，所以带来了线性的动作掌控。这个动作主要针对三角肌中束，在你适量抬起上半身时，三角肌前束慢慢加大参与。任何形式的推举都记得，不要把手臂完全伸直，那样除了多练斜肱三和锁死肘关节外，没有其他有利于三角肌的意义。
动作二：
器械坐姿侧平举：这和哑铃侧平举一样，主要针对三角肌中束，但是这要比哑铃侧平举很掌握多了。建议初学者从器械侧平举开始找三角肌的感觉，要点和哑铃侧平举一回事：下沉肩胛，放松上斜方。器械侧平举的好处在于，即使腕关节受伤，你也可以进行侧平举动作训练，这也是一个很好的肩关节康复器械。
动作三：
双头绳站姿后拉：这是一个锻炼斜方肌与三角肌后束的动作，手臂高过肩峰，斜方肌上束参与较多，手臂低于肩峰，三角肌后束参与较多，为了有效进行三角肌后束的收缩，就不要把手肘后拉过多，在任何三角肌后束的训练中，控制肩胛骨移动幅度在尽可能小的范围是其中重点。
动作四：
仰卧斜板推举：斜板很好的解决了传统推举动作中易出现腰背紧张的问题。针对三角肌中束，唯一要提醒大家的是：固定器械推举练习，不要握住把手握得过紧，相对放松前臂肌群，对于你的肩部收缩感觉更佳。推举动作肱三肯定会参与的，不要伸直手臂，也不要使双手握距小于肩宽，忘记肱三，就像你练背时候忘记肱二一样。
动作五：
哑铃侧平举：哑铃与肩高度平行时，为最佳，你也可以加入前臂旋内（随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置），侧平举最直观的感受应该是：想象一根绳子固定住你的肘关节，随着哑铃向两侧抬起，肘部被抬高。但是，哑铃位置过高（超过肩峰）则很容易将压力施加在上斜方肌上。如果像刚才说的一样，肩翻训练涉及两个角度：1.前臂逐渐稍旋外抬起，三角肌前束会和三角肌中束协同，相反，大拇指向下，小拇指高于其他四指（前臂稍旋内抬起），则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。西斯采取了单臂交替练法，这对动作的规范要求更严格。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点，这里，大家可记住一句话：“直臂向外打开，向上逐渐屈肘大于90度小于180度，腕关节保持中立，前臂略低于肘，想象拳面对向镜子画弧线，快要抬肘平行于肩时，前臂稍旋内”
动作六：
哑铃反飞鸟：1.一些人认为哑铃的握法会影响肩关节的翻转程度，比如：正握（手心向下）能更好孤立三角肌后束进行训练，若采用对握（手心相对）可以在刺激三角肌后束的同时带入三角肌中束。这种变式的区别原则也适用于蝴蝶机反飞鸟的不同握把。2.另一些人则认为关于手柄&哑铃的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练。无论你是趴着做、跪着做、站姿俯身做，都不要依靠身体晃动来借力，也不要后伸肩部过多。很多时候，你需要注意的是“每次训练的感觉”&“一定周期取得的成效”
动作七：
杠铃前平举：三角肌前束训练动作，如果有目字杆杠铃，采取对握（大拇指向上），肩前束感觉将更好。哑铃前平举、对握杠铃片的前平举都是不错的动作。握得越窄，越集中肩部三角肌前束，握距大于肩宽，就会将三角肌中束捎带进来。
动作八：
坐姿推举：大多数人推举练习，都明白挺胸直背，保持脊柱中立，可偏偏就是在“保持脊柱中立位”上走过头了。这里单说健美训练的推举动作，不要把“腰背伸直”做成了“脊柱过伸”，健美训练你没有必要使用过大的重量来练推举，轻一点，保持脊柱中立，只让腰部收紧，有略微悬空姿势，上背部与臀部紧靠训练凳就OK，千万不要把你的腰背顶得老高，那样像是在做腰推&腰举。
此后......冠军做了些肱三训练，不再赘述，练肩后整整肱三是可以的。
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