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普通会员2017奥赛前3个月，菲尔西斯备赛腿部训练全程实录，视频下方会有动作解析析。
视频：Phil Heath Leg Workout - 2017奥赛前3个月
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
器械俯卧腿弯举：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。
动作二：
立姿单腿腿弯举：与动作一原理一致，有些类似器械也可以屈髋进行，让躯干呈90度弯曲站立，弯曲身体进行立姿腿弯举可以减少股直肌的紧张程度，让股后肌群训练感受更直接。
动作三：
直腿硬拉（半屈膝罗马尼亚式）：（是对腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、臀大肌训练的经典动作），使用史密斯机也可进行。无论做只有杠铃的直腿硬拉，还是史密斯机直腿硬拉，你都需要将胸保持挺起，腰背自然伸直，重点放在杠铃往下一刻，对于整个股后肌群的拉伸&拉起一刻，对于整个股后肌群的收缩。一些人可以做到完全伸直腿部，而一些人不能，这没有硬性规定。只要你挺胸直背，能感受到目标肌群的离心&向心收缩，基本就能掌握。很多人认为罗马尼亚硬拉就是完全直腿硬拉，罗马尼亚硬拉是与史蒂夫硬拉相区别的一种硬拉做法，西斯的做法更接近罗马尼亚硬拉，在使用轻重量时，你大可伸直膝关节，但是将重量加大，完全直腿的做法将锁死膝关节。安全的针对腘绳肌的硬拉应该是略屈膝的下半程罗马尼亚硬拉。所以罗马尼亚式做法更具有普遍适用性。
动作四：
器械坐姿腿弯举：这种器械练习动作对股二头肌短头和缝匠肌的刺激很大，是一种对于股后肌群训练的补充。一些训练者喜欢通过改变脚的内外八字角度来着重腘绳肌的局部，你当然可以这样做，没错。但是具有一定风险，大重量训练，就不太建议这样操作。
动作五：
仰卧斜板腿推举：训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。
动作六：
站姿器械后蹬腿：同时训练臀大肌与腘绳肌的动作，也可以使用带"固定脚套"的龙门架钢绳器械进行此动作，不过视频中的这种器械，动作轨迹已被固定在滑轨上，使得动作更加线性可控，也能使用更大重量。
动作七：
器械坐姿腿外展：一般这种器械都是双功能，腿部靠板向外调整固定，则可以做内收肌群的夹腿训练，视频中就是腿部靠板向内调整固定，西斯用臀中肌训练来完成此次训练课。值得一体的是：靠背后倾（上身后仰）可以增加臀中肌的刺激。
（以上解析仅供参考，再提两点：1.股四头肌的主要功能是伸腿，腘绳肌的主要功能是屈腿，两组拮抗肌组成超级组再酸爽不过。2.冠军的训练视频只拍摄了抗阻训练的片段，不代表人家不拉伸，不管你是做静态伸展、PNF伸展还是做泡沫轴滚压放松筋膜，伸展放松训练必！须！做！
在训练实践中，找到最适合自己的动作，简单、安全、有效、规范的执行计划是训练者最应该考虑的）
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