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普通会员2017奥赛前2个半月，菲尔西斯备赛手臂训练全程实录，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath Arms Workout-2017奥赛前2.5月
视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
站姿EZ杠弯举：一个最基础的二头弯举训练，使用EZ曲杠（包括大曲杠&小曲杠）能获得更舒适的腕部感觉。杠铃弯举适用以下原则：反握常规训练中，握得越宽，越能刺激肱二头肌内侧的短头，反之，握距越窄，着重刺激外侧的长头，在动作的下端，肱二头肌下部（近肘关节处肌纤维）募集较为集中。随着杠铃上举，至略微抬臂屈肩，可以利用举臂二头主动不足，来加深上部二头肌纤维的顶峰挤压效果，不过萌新切忌不要做成屈臂前平举，如果出现明显前平举特征，你将不会感受到二头的顶峰收缩。
动作二：
反握D型拉手下压（反手单臂绳索臂屈伸）：很多人认为，这个下压臂屈伸动作的变式能加深刺激侧头，但是存在一定争议。在反手做下压臂屈伸中，不管你是肘部朝外侧还是肘部朝身体后侧，并不会像正手臂屈伸中的变式那样改变肱三受力部位。其实，在肱三的训练中，还是建议大家使用“窄卧推 + 双杠臂屈伸 + 双头绳下压”的王牌组合。因为只有双头绳下压能做出前臂旋内的下压动作，执行一个对握变正握的姿势，这将侧部、中部都刺激到了。更多的训练实践表明：“肱三的下压训练的关键因素是所使用的握力大小&肌肉收缩的时间，重点并非在采取正握反握”，肱三的训练，8-25rm都是可以的，杠铃臂屈伸握得紧，是必要的，在绳索下压训练中，不要将把手、绳、环等握得过于紧张，记得加入半程停顿、离心控制，不要使用爆发力。
动作三：
锤式弯举：对握（中立握式），采取单臂交替做法，能使一侧训练刺激更集中。这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。菲尔西斯在训练中采取了两种做法：1.拳面向对侧，偏重肱二长头、肱肌。2.拳面向身体前侧，主要刺激肱肌，肱二长头&短头平衡发力。
动作四：
仰卧哑铃臂屈伸：如果肘关节尺骨鹰嘴面向身体两边外侧，属于强调肱三头肌侧头的动作，当然，长头也会少量参与其中。将肘关节尺骨鹰嘴面向前方，意味着采取对握握法，这样着重于长头更多些。对于肘关节有损伤的训练者，不太建议使用上臂举高的动作进行肱三轰击。
动作五：
哑铃集中弯举：采用单臂靠住大腿内侧的下手握，最大限度张紧和收缩肱二头肌，可以采取变式，如：前臂稍旋内来加深刺激外侧的长头，或者稍旋外前臂来加深刺激二头内侧的短头，不过较大重量8-12rm时不太建议这样做变式。
动作六：
俯身哑铃单臂臂屈伸：上臂内侧夹紧你的大圆肌，固定好了再开始做，不要借助前后身体晃动、左右偏离、三角肌后束伸肩等欺骗动作来代偿，你可以在力竭训练的结尾进行1-2次的欺骗动作。常规训练是采取中立对握，若采取反握，则能强调肱三中部更多。
动作七：
仰卧斜凳哑铃弯举：斜板夹角大约为45度较为合适。也被称作：完全弯举，悬臂开始，形同后伸肩部做弯举动作，能加强肱二头肌外侧的长头，当然，弯举过程中加入前臂旋外，可以在上半程中有效刺激肱二头肌内侧的短头。在强调内侧短头的训练实践中，还可以在动作起点（也就是悬臂垂直时）就将前臂旋外，使整个手臂在弯举的全程中，哑铃始终保持面向身体侧前方，这种变式不太建议使用大重量。
（以上解析仅供参考，肱二头肌的主要功能是屈肘，肱三头肌的主要功能是伸肘，两组拮抗肌组成超级组再酸爽不过，在训练实践中，找到最适合自己的动作，简单、安全、有效、规范的执行计划是训练者最应该考虑的）
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