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普通会员这次，GAT运动营养签约选手老将丹尼斯.詹姆斯和埃及巨兽大雷米约练二头&三头，视频下方会做动作解析。
视频：Big Ramy 24-Inch Arms Training -二头与三头
视频内动作解析如下：
动作一：
小曲杠把手肱三下压：这和直杠下压一样，采用曲杠把手能让腕关节更舒服。采用正握握法，手握横杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。视频内大雷米与丹尼斯采用了慢速控制发力，意味着在向心收缩肱三行程中，增加肌肉刺激的时间。做次间间歇和离心控制也非常好，甚至你可以采取分段式半程来进行收缩和伸展来让肱三头肌持续疲劳。
动作二：
器械坐姿弯举：即使二头训练缺乏泵感的人，也能从托板弯举中获得满足。需要明确的是，上臂以倾斜的角度固定，阻力在运动起始时达到最大。主要针对肱二头肌的下半端（即接近肘关节处的二头肌肌纤维），反握V型杠能和使用EZ曲杠一样，能使腕部更舒适。视频内丹尼斯与大雷米很重视肱二头肌的顶峰收缩，即在弯举高处的动作结尾，进行停顿挤压，主动张紧二头，这个小动作用在任何形式的弯举中都非常奏效。
动作三：
仰卧曲杠臂屈伸（"头颅破碎者"）：这个动作之所以叫"头颅破碎者"，意味着使用大重量带来的杠铃脱手风险，这将直接砸向额头，尤其注意反握杠铃臂屈伸动作。从轻重量到中等重量进行渐进组较合适，肘部有损伤的铁友，避免做这种上臂抬高的肱三训练动作。手间距较宽，重点在肱三头肌内侧的长头，手间距较窄则重点在肱三头肌外侧的侧头。正握杠铃将更多募集长头，反之，反握将更加募集于侧头，一般训练者，采取较宽握距和正握都是针对肱三长头多一点。如果采用瑞士杆（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（对握）则会同时募集三个头。若杠铃下降的位置低于额头，将对长头产生更大的伸展空间，但是，肘部有损伤的人切记自己的粘滞点与疼痛角度。
动作四：
杠铃后伸弯举：这很多时候，由于存在欺骗性姿势，体适能健身领域将之视为“错误动作”，这并不是什么错误的做法。这个动作和仰卧低位哑铃弯举很相似，意味着肩后伸姿势来完成弯举动作，这个也是唯一能用史密斯机有轨杠铃替代的二头训练动作，对于肱二头肌外侧的长头刺激会多一点。这个动作的一个好处在于"解放弯举中前臂的过度紧张"。如果不能很好的解决斜方上束、三角后束借力问题，就不太建议大家去做。
动作五：
反握D型拉手下压（反手单臂绳索臂屈伸）：很多人认为，这个下压臂屈伸动作的变式能加深刺激侧头，但是存在一定争议。其实，在肱三的训练中，还是建议大家使用“窄卧推 + 双杠臂屈伸 + 双头绳下压”的王牌组合。因为只有双头绳下压能做出前臂旋内的下压动作，执行一个对握变正握的姿势，这将侧部、中部都刺激到了。更多的训练实践表明：“肱三的下压训练的关键因素是所使用的握力大小&肌肉收缩的时间，并非采取正握反握”，肱三的训练，8-25rm都是可以的，杠铃臂屈伸握得紧，是必要的，在绳索下压训练中，不要将把手、绳、环等握得过于紧张，记得加入半程停顿、离心控制，不要使用爆发力。
动作六：
高位拉力弯举：一种高级训练者常用的泵感训练法，它的优势在于可使肱二头肌完成“正展双肱二头肌造型”的塑形定型训练，而减少肱二拉长受伤的风险，动作要求较高，需要固定好上臂，且掌心相对握法握住龙门架的D型手环，单侧与双侧动作都可，最重要的一点是千万不要依靠上臂内收来借力，练习这个动作时，萌新最容易出现的就是做着做着，动作出现了夹胸借力，不要使用太大重量。此动作同时采取顶峰收缩和离心控制非常好。
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