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普通会员团练训练分享，三人行，胸、肩、手臂组合（胸大肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌）
Mike Rashid迈克.拉希德，WBFF健美组织选手，健身模特，健身网红。
Ulisses乌利塞斯，Musclemania红人，杂志封面人物，腹肌王，大屌哥。
Kai凯，孤儿励志健美怪才，21世纪巨背代表，训练大师，奥赛二哥。
视频下方依然有解析
视频：Mike Rashid与Kai及Ulisses手臂 胸肌肩部训练
三人约练从跑步机热身开始......
动作一：
双头绳下压：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分，有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
动作二：
双头绳头顶斜上臂屈伸：一种肱三下压动作的变式，更着重肱三头肌的长头与侧头。上臂两侧张开，肘往外打开&内收上臂直向前两种做法。
动作三：
斜板哑铃托臂弯举：牧师凳弯举的一种替代方案，单臂进行的哑铃托板弯举，可侧身站姿，也可正向站姿。斜板调整的角度将能影响到对肘关节方向二头肌纤维和肩部方向二头肌纤维的不同着重点。这种类型的单臂弯举训练不太建议做前臂旋内或旋外动作。
动作四：
杠铃直立划船：手握杠铃的间距大于肩宽时，针对三角肌，如果握距过窄则着重斜方肌。无论你是用宽距直立划船练肩还是窄距直立划船练斜方，杠铃都最好近贴腹部前方由下往上抬起。重量不要太大，由于三角肌属于羽状肌，除了可以使用8-12reps的金字塔式负重增减训练法，还可以使用10rm-15rm-25rm的不同重量三合组进行强度刺激练习。
动作五：
坐姿夹胸：很多人争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度伸展&中缝挤压的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸，但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸时，没有这种必要。没有蝴蝶机或者其他类型的器械坐姿飞鸟机，你也可以用龙门架代替，找一个多功能靠背训练凳即可。
动作六：
高位拉力弯举：一种高级训练者常用的泵感训练法，它的优势在于可使肱二头肌完成“正展双肱二头肌造型”的塑形定型训练，而减少肱二拉长受伤的风险，动作要求较高，需要固定好上臂，且掌心相对握法握住龙门架的D型手环，单侧与双侧动作都可，最重要的一点是千万不要依靠上臂内收来借力，练习这个动作时，萌新最容易出现的就是做着做着，动作出现了夹胸借力，不要使用太大重量。此动作同时采取顶峰收缩和离心控制非常好。
动作七：
龙门架钢绳夹胸（绳索飞鸟）：这不是下拉交叉，很多人会混淆下拉交叉与平位的绳索夹胸两个动作。绳索夹胸，采取略微前倾的俯身角度，为了更好的身体支撑与解放肩关节压力。将双侧握把拉至胸前，及其还原过程，与做哑铃飞鸟一样。而下拉交叉动作是一个很好的将上下胸肌分离强化的训练动作，需要将双臂持握把像躯干下方进行夹胸，夹住胸肌中缝的下方，向上还原伸展胸小肌。
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