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普通会员不老刀锋，神龟战将——德克斯塔.杰克逊，完美身躯少不了麒麟臂的打造。二头&三头训练实录。视频下方还是会做一些简单解析。
视频：Dexter Jackson ARM WORKOUT
视频内手臂训练动作解析如下：
动作一：
器械托板弯举：这与传统的杠铃牧师凳弯举一样，采取单臂做法就如哑铃单臂牧师凳弯举，单臂动作自由度更大，你能侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。视频中，单臂做组后德克斯塔开始采取双臂做法。即使二头训练缺乏泵感的人，也能从托板弯举中获得满足。需要明确的是，上臂以倾斜的角度固定，阻力在运动起始时达到最大。主要针对肱二头肌的下半端（即接近肘关节处的二头肌肌纤维）
动作二：
站姿斜靠训练凳旋转弯举：选择依靠训练凳，可以更好固定身体，防止腰腿借力。你也可以依靠墙壁。哑铃由身体两侧下方的对握姿势，在向上举起哑铃的同时，同步外旋前臂，挤压肱二头肌内侧的短头，对于肱桡肌、肱二头肌外侧的长头、肱二头肌内侧的短头都有充分募集，尤其针对肱二短头。
动作三：
器械托板弯举变式：平台托板弯举的侧坐姿势训练：侧坐来方便获得更大幅的顶峰收缩位，侧坐还能避免身体一侧的借力，单臂训练中将更加孤立刺激肱二头肌下半段近肘关节处肌纤维。也能正坐，不过正向坐姿单臂做弯举。在视频中，德克斯塔手臂固定在平台托板上，也就举高了上臂，这意味着利用适当抬高上臂达成加强刺激肱二头肌上半段近肩前束位置的肌纤维。
动作四：
21弯举组合形式：罗尼当年在Metro Flex最钟爱的弯举形式，EZ杠（这种动作中，小曲杠会比大曲杠更顺手）7个全程杠铃弯举+7个上半程杠铃弯举+7个下半程杠铃弯举。当然这只是个套路，你可以打乱次序做，也可以拆分成各个组，也不定就做7个，次数多点少点还得看训练目的。
动作五：
站姿哑铃交替弯举：肱二自由重量训练王牌动作。前臂旋内意味着双手呈V字型向上弯举，在同时募集肱二头肌长头、短头的同时，着重了外侧的长头。相反，若你前臂旋外，将着重内侧的短头多一些。一般健美员都会采取对握变反握，反握再旋转的做法刺激肱桡肌、肱二头肌长头、短头。
动作六：
后伸弯举：这很多时候，由于存在欺骗性姿势，体适能健身领域将之视为“错误动作”，这并不是什么错误的做法。这个动作和仰卧低位哑铃弯举很相似，意味着肩后伸姿势来完成弯举动作，这个也是唯一能用史密斯机有轨杠铃替代的二头训练动作，对于肱二头肌外侧的长头刺激会多一点。如果不能很好的解决斜方上束、三角后束借力问题，就不太建议大家去做。
动作七：
直杠肱三下压：采用正握握法，手握直杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。
动作八：
双头绳肱三下压：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，由直向下伸前臂后，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内可以着重发展肱三头肌短头&外侧。亦有一些资料将肱三头肌分为：外侧头、内侧头或称短肱骨头、长头或称肩胛头，都是指肱三头肌的3个部分。此动作跪姿也可。其实肱三头肌三个头在很多孤立训练动作中，处于协同关系，只是通过改变身体角度、动作角度去着重刺激某个部分。有两点需要谨记：1.假如你有肘部损伤，你就要避免做一些上臂抬高的肱三训练动作。2.不是每个人都能很好的将侧头、中部练得很饱满，马库斯、格林那种肱三类型并不是他们练不好的问题，那是天生的，若你的三头分布形态更类似莱福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂围度可能会长得较快一些。
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