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普通会员猛男必爱手臂训练，没有什么比肱二高耸的肌峰和厚实鼓起的肱三更能显示你的彪悍，菲尔.西斯手臂训练记录视频，视频下方做文字解析。
视频：Phil Heath Full Biceps
天气热了，键盘都出汗了......(视频中训练动作说明如下)：
动作一：
站姿哑铃弯举：肱二头肌训练的王牌动作，视频中，西斯并没有利用抬肘来加深刺激二头肌近肩部的上半段。相对的轻重量哑铃弯举用来热身也非常不错，前臂旋内意味着双手呈V字型向上弯举，在同时募集肱二头肌长头、短头的同时，着重了外侧的长头。相反，若你前臂旋外，将着重内侧的短头多一些。
哑铃弯举第二次变式：侧身垂直手臂的单边哑铃弯举，这将同时带动二头肌长头、短头。并将得到更稳定的手臂固定。
动作二：
站姿俯身悬垂集中弯举：你需要做一个俯身哑铃划船的准备姿势，而后，将屈肩，抬上臂，悬空手臂，哑铃采取对握，由下方弯举至胸肌中缝位置，这和哑铃集中弯举很像，不过，没有如传统的集中弯举那样依靠大腿内侧。
动作三：
站姿哑铃锤式弯举：对握姿势持哑铃进行弯举，这是个同时锻炼肱肌、肱桡肌、肱二头肌长头的动作，腕力选手最钟爱的弯举形式就是这种“锤式弯举”，肱肌在很大程度上决定了你的弯举极限重量表现。
动作四：
站姿杠铃背后腕弯举（也称杠铃后卷腕）：锻炼前臂肌群的训练动作。主要锻炼前臂的屈肌，动作的主要募集肌群是掌长肌、尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌，这个动作与正握杠铃腕屈伸不同，正握杠铃腕屈伸主要针对前臂伸肌、肱桡肌。
动作五：
钢绳下压臂屈伸（V杠绳索下推）：使用V杠，可以很好的刺激肱三头肌（长、短、侧三面）中的短头与长头，相对而言，V杠会募集肱三短头多一些，不过还是建议大家使用双头绳，这样能借助前臂旋内，充分收缩长头与侧头。一般来说，最直接、最安全的肱三训练动作还是双头绳下压&杠铃窄卧推。
动作六：
单臂D把侧向臂屈伸：这是一个着重训练肱三侧头的动作，当然长头也参与。如果说，勤练肱三、长头、短头，能促使良好的上臂肌群分离度，那么，一个硕大的肱三头肌外侧头将是围度之本。
动作七：
器械下推：（与双杠臂屈伸、板凳臂屈伸类似的轨迹），相比双杠臂屈伸，省了不少事，如果有伤或者体重确实大、稳定力量又不够，你可做做器械下压。不过还是推荐练好双杠臂屈伸，这将和窄卧推、双头绳下压组成最毛躁的肱三训练体系。
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