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普通会员贾斯廷.康普顿Justin Compton一直被热评为未来奥赛王者有力竞争者，这次带来他的一次胸肌&肱三训练日记录，并在视频下方做其中动作的解析。
视频：Justin Compton BIG Chest and Triceps
视频内训练动作解析如下：（真爱手打，不足望涵）
胸大肌（3个动作）：
动作一：
史密斯上斜板卧推：针对上胸肌，使用史密斯器械可以帮助你获得额外的平衡支撑。杠铃在固定轴上移动，也使得你的轨迹更为线性，理论上讲，也能比自由杠卧推使用更大的重量。斜板的调整在45°至60°为佳，一些训练者把斜板调整至超过70°，这样做的意义只在于增大三角肌前束的代偿。关于下放杠铃在胸大肌的那个位置？你只要记得上胸训练将杠铃下放至锁骨至胸部Ru头之间的区域都可。注意这两点：1.向上推起是发力，需要用嘴呼出气，向下还原时用鼻子吸气。不要搞反了，也不要憋气死磕。2.有些训练者在上斜卧推训练中，腰背拱起过度了，抛开"力量举的腰部借力一说"不谈，我们这里只关心健美训练的实效与要求，你肩胛后缩、腰背伸直都是正确的，请一定不要高拱你的腰部，如果这样，会把上斜卧推变成平板卧推。因为拱起过的的腰部抵消了一部分斜板的倾斜度。
动作二：
挂片器械坐姿前推：这视频中种器械的轨迹是"推+夹"，既有卧推动作，还综合了飞鸟夹胸的后半段动作。既发展胸肌体积也刺激胸肌中缝。视频中康普顿更乐于做半程动作，这将着重胸肌外沿。
动作三：
坐姿蝴蝶机飞鸟夹胸：很多人争论直臂夹胸&屈臂夹胸，其实直臂&屈臂对于胸肌没有任何影响，不同的是，你几乎不能只用直臂动作，因为，直臂带来的肘部反关节压力与肩部张力压力过大，若你不想受伤，还是请保持屈臂呈120°至160°为佳。坐姿夹胸的确是一个非常好的胸肌宽度、中缝的训练。你可以在握把时，握得低一点或者高一点，这将分别着重下胸、上胸，但是在蝴蝶上做飞鸟夹胸，没有这种必要。
肩部三角肌（3个动作）：
动作四：
坐姿蝴蝶机反飞鸟：这个动作主要联系三角肌后束，当然，也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大，这样一来，就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练，不需要后伸肩臂太多，肩胛骨保持相对的中立位置即可，用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握，几乎不会影响三角肌后束的训练，手握把低于肩膀或平行于肩膀，是三角肌后束的最佳收缩位置，如果手握把高于肩膀，将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人，你也可以稍稍弓腰驼背来做。
动作五：
钢绳侧平举：选用龙门架大飞鸟机进行的单侧侧平举练习，与哑铃侧平举没啥不一样，轨迹更线性，采用钢绳练习，你也可以甚伸直手臂来做。视频中，贾斯廷屈臂稍靠前的做法，可以同时募集三角肌前束、中束。
动作六：
杠铃前平举：三角肌前束训练动作，如果有目字杆杠铃，采取对握（大拇指向上），肩前束感觉将更好。哑铃前平举、对握杠铃片的前平举都是不错的动作。握得越窄，越集中肩部三角肌前束，握距大于肩宽，就会将三角肌中束捎带进来。
手臂肱三头肌（2个动作）：
动作七：
双头绳肱三下压臂屈伸：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内就可以着重发展肱三头肌外侧头。此动作跪姿也可。
动作八：
背身俯身直杠前推臂屈伸：这与站姿直杠下压臂屈伸没有太多区别，无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。采用正握握法，手握直杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。
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