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普通会员奇斯泰尼诺Cisternino、沃伦Warren、马特.莱尔Matt Lehr约练背部。看视频，中间小聊可快进，对照插图与解析，好好看，好好学
视频：Guy Cisternino Branch Warren Matt Lehr背训
视频内背部训练动作解析：
动作一：
坐姿马鞍V把拉索划船：增加背部厚度的好动作，使用马鞍V把就时采取大拇指向上的对握握法，主要集中于斜方肌中束、下束进行刺激。为了对斜方肌进行练习，需要将马鞍把拉向靠胸部的高度，如果马鞍把拉向腹部，则着重背阔肌发力。视频中出现的上半身顺阻力方向前倾可以使得背阔肌得以充分伸展，但也要注意别过分依靠前倾后倾来借助上身带动的势能。
动作二：
坐姿颈前宽握高位下拉：增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。
动作三：
器械俯身T杠划船：这是原始T杠划船的现代解决方案，有些厂家还会做钢绳类固定轨迹的T杠划船。T杠划船相对于站姿俯身杠铃划船而言，对于竖脊肌的募集更少，这就比杠铃划船减少了许多下背部压力。视频中的正握握法，握得越宽越能集中背阔肌外侧、斜方肌下束。握得越窄，越能集中背阔肌内侧与斜方肌中束。
动作四：
俯身哑铃单臂划船：握法一般采取垂直握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。说过很多次了，以前也一定要提的：所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。
动作五：
反向仰卧对握高拉：若你经常做T杠划船，就会明白，这和T杠划船的轨迹类似，只不过下背部压力几乎没有了，向下拉向胸部的动作轨迹将背阔肌内侧、斜方肌中束、下束来了波集中"轰炸"。视频中，沃伦采取了分体握把，这就将双手分别置于相对自由的幅度下，向下拉时，分体握把就能比铁质马鞍V把拉得更低，因为双手还可以在向下时，分得稍开一些。
动作六：
坐姿吊臂器械划船：这与拉索划船类似，不过固定器械设计了更宽的握距，还有对握和正握两个把位，对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。
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