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普通会员布兰奇.沃伦大叔与强尼.杰克逊约练手臂，肱二&肱三训练组合及视频下方的动作解析。可直接快进至00：45秒处开始。
视频：Branch Warren Johnnie Jackson二头三头训练
沃伦、强尼手臂训练视频动作解析：
肱二：
动作一：
哑铃旋转弯举：哑铃弯举最常见的变式，也是基础训练动作之一。对握哑铃握法，在起初会募集肱桡肌、肱肌，在哑铃抬至水平位置时，肱二头肌长头、短头同时成为主要目标，直至前臂旋外（抬起哑铃至接近肩部高度时翻转手臂，小拇指处于最高处），这时重点收缩肱二头肌内侧的短头。一个相对发达的肱二短头有助于你展示“Front Double Biceps正展双肱二头肌造型”时显示硕大特征的二头。
动作二：
器械托板弯举：这与采用牧师凳的坐姿托臂弯举没啥区别，只是钢绳或者挂片器械属于固定轨迹器械，更安全、更稳定，便于孤立刺激肱二头肌。斜板有助于你着重募集肱二头肌的下半部分。握距方面：原理和杠铃弯举一致：较宽握距有利于发展内侧的短头，较窄的握距有利于发展外侧的长头。
动作三：
俯卧斜板杠铃悬臂弯举：这是一种能够着重募集肱二头肌上半部分的训练动作，很多老司机明白，二头肌弯举，真正意义上的全程是会带来一定抬肘屈肩动作的，这意味着一次完整地弯举不可能始终将上臂死靠在躯干两侧，你必须懂得“主动不足”原理，二头肌主动不足，带来了一定的肩屈，这一动作过程将肱二头肌向上挤压完成。在俯卧悬臂弯举中，你就不需要抬起肩膀了，不过初学者可能因为手臂的摆动而借力，如果你还不能保持上臂相对垂直地面的姿势，很有可能让三角肌前束和背部肌肉代偿。
动作四：
站姿钢绳弯举：这和站姿杠铃弯举几乎一样，不过钢绳器械使得你的离心收缩还原控制更线性。握得越宽，越着重内侧的短头，握得越窄，反之。
肱三：
动作五：
站姿钢绳下压（也称：钢线臂屈伸、三头肌下推）：无论你侧着做下压、背着做下压、跪姿做下压，都一定固定好你的上臂，让它不要随重量前后摆动。采用正握握法，手握直杠，着重发展肱三头肌内侧的长头。
动作六：
器械坐姿臂屈伸：轨迹和双杠臂屈伸类似，不过这种器械的一些工学设计已经将臂屈伸动作中，把胸肌的参与降到了最低。而且挂片器械臂屈伸、钢绳器械臂屈伸的轨迹固定，重量可调、更安全。为了最大化减少胸肌的参与，你也可以适当的含胸。臂屈伸训练能同时募集肱三头肌三个头，主要效果还是发展内侧的长头。
动作七：
站姿双头绳下压（也称：对握绳索下推）：因为下拉器械，如多功能龙门架，钢绳的连接握把都可以更换，有直杠、马鞍V把、双头绳、单头绳、D型环、编织拉手、车把手、脚扣等。在肱三下压动作所需配件中，只有双头绳可以实现前臂的强制旋内，只有你使用双头绳做下压，在动作的下半程进行双手分开、前臂旋内就可以着重发展肱三头肌外侧头。此动作跪姿也可。
动作八：
（奥赛级别健美员的背部和手臂都实在太发达了，限于视频拍摄角度，静态图的话，很难判断动作轨迹，看动图吧）：
俯身哑铃单臂臂屈伸：上臂内侧夹紧你的大圆肌，固定好了再开始做，不要借助前后身体晃动、左右偏离、三角肌后束伸肩等欺骗动作来代偿，你可以在力竭训练的结尾进行1-2次的欺骗动作。
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