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普通会员菲尔.西斯1小时实训，基本都是基础训练，重点是在动作控制上的细节处理，同样是练腿，奥赛冠军必有独到之处。（视频较长，建议WiFi环境观看）视频往下是直观训练解读。可快进至01:50一分五十秒开始
先要给大家说一下，你们看过很多“干货”推文，还是要提醒大家：健美训练讲究孤立刺激，大部分是单关节动作中，强调集中精力募集目标肌纤维，就算做深蹲、硬拉等自由重量的复合多关节动作，也必须着重调动主动肌。发力过程应该是呼气，而还原则再吸气，萌新切莫憋气死磕。
视频：Phil Heath 1-Hour Heavy LEG
奥冠腿训解析：（请珍惜键盘与手指的真爱）
动作一：
器械俯卧腿弯举（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：菲尔.西斯分别采用了单腿&双腿的做法，双腿能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种做法：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。
动作二：
器械坐姿腿弯举：这种器械练习动作对股二头肌短头和缝匠肌的刺激很大，是一种对于股后肌群训练的补充。
动作三：
立姿单腿腿弯举：与动作一&动作二原理一致，有些类似器械也可以屈髋进行，让躯干呈90度弯曲站立，弯曲身体进行立姿腿弯举可以减少股直肌的紧张程度，让股后肌群训练感受更直接。
动作四：
史密斯机直腿硬拉：（是对腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头训练的最佳方案）加高使杠铃下落幅度更低，动作行程更大。无论做只有杠铃的直腿硬拉，还是史密斯机直腿硬拉，你都需要将胸保持挺起，腰背自然伸直，重点放在杠铃往下一刻，对于整个股后肌群的拉伸&拉起一刻，对于整个股后肌群的收缩。一些人可以做到完全伸直腿部，而一些人不能，这没有硬性规定。只要你挺胸直背，能感受到目标肌群的离心&向心收缩，基本就能掌握。
上面一到四，四个动作后，菲尔.西斯结束了腿部股后肌群的训练，开始了腿部正面股四头肌的练习。
动作五：
器械坐姿腿屈伸：也称“翘腿”。永远记得：勾脚尖做，让你的胫骨前肌保持收缩，有助于带来更多的主动肌神经募集，还能减少髌腱压力，保护膝关节。还有，不要过伸你的腿，轻重量锁死膝关节无大碍，往上加重，每次锁死膝关节是不明智的。两种做法：1.脚趾内旋内八字腿屈伸，这种方式着重外侧的股外肌。2.脚趾外旋外八字腿屈伸，这样则强调股内侧多一点，并减少了阔筋膜张肌的参与。两种做法都会募集股中肌与股直肌。
动作六：
倒推举：也称“垂直腿举”同时训练股四头肌、臀大肌，切记：不要弓背和使下背部离开地面。
动作七：
仰卧斜板腿推举：训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。
动作八：
吊臂器械坐姿蹬腿：做法与动作七类似，原理一样，菲尔.西斯所使用的器材可进行单侧训练。
动作九：
仰卧斜板哈克蹲：也称“肩托下蹲”：同样训练股四头肌，也同样适用深蹲的脚掌距离调整原则。这歌动作解放了下背部，一个稳定的靠板支撑腰背，更好地孤立股四头肌训练。
上面五到九，五个动作后，菲尔.西斯结束了大腿前侧肌群的训练，开试了下面的小腿三头肌练习。
动作十：
站姿提踵：最经典的小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）训练。就是一个“踮脚”动作，可用大重量轰击，也可以慢速控制多次数的轻重量。有些人认为，外翻脚趾外八字&内翻脚趾内八字来分别训练小腿的内外侧，事实上，有点异想天开。稍微调整内外八字站法并不能达到你想要的结果。不要去做那些没有意义的调整。真要区别训练小腿内外侧？怎么办？请做好受伤的准备，你需要将脚掌朝内倾斜（类似崴脚动作）或者脚底板朝外（反向崴脚），这样才可以真正达到分别训练内外侧。如果你不怕死，不怕受伤，可以尝试......
小腿三头肌训练侧重方面，调整站距宽窄的做法有一些道理，至少比内外八字靠谱得多！
动作十一：
坐姿下蹬提踵：今天字打太多，眼花，手累，不再赘述，坐姿直腿下蹬的提踵做法和 动作十 属于一回事。
动作十二：
坐姿腿上负重提踵：和上面一回事，不要去信内外八字分别训练内外小腿肌肉，你唯一能做的就是站宽一点或者站窄一点。宽一点内侧会参与多一点，窄一点，两侧肌肉同时参与。
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