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普通会员完美先生肖恩.雷备战2000奥赛背部训练纪实（老片新看，温故知新，没有耐心看豪宅名车的，直接从2分48秒开始看，快进至02：48......）
涉及动作：
动作一：正手宽握引体向上（当然是背部王牌，很多优秀的选手都会把一开始的最佳精力放在引体上，特别是在背部宽度训练日，引体向上作为热身和正式组启动动作非常好）
动作二：俯身单臂哑铃划船：肖恩.雷动作控制幅度是很大的，不管你以怎样的速度进行动作，都必须预先夹紧你的大圆肌、收紧你的背阔外沿，哑铃由下前方向往侧腰至髋部位置做划桨动作，下方每一次记得完全伸展背阔肌，提拉向上的每一次也记得顶峰收缩。
动作三：坐姿马鞍V字把拉索划船，这是一个可以将整个背部进行伸展和收缩的动作，主要针对背阔肌内侧和斜方肌中束、下束及菱形肌.对于打造厚实、立体的背部体积与细节非常之妙。和所有划船一样，你需要忘记手臂，它只充当钩子牢牢钩住握把，应该着重掌握肩膀的前后移动变化，拉索向后时，应将肩胛后缩，可明显见到肩膀后靠，当然，你不需要把手肘拉得太靠后。还原向前时记得将紧紧收缩的背部完全伸展开。有些人会借助身体前倾后倾来加大动作幅度，得以增加向心收缩、离心收缩的长度。这是可以的，但不要过多借力。
有一点需要说明：坐姿拉索划船为了着重斜方肌训练，你就要将握把拉向胸部高度，若拉向腹部，则更多地刺激背阔肌。
动作四：站姿俯身杠铃划船：背部厚度的基础训练动作。竖脊肌的肌力、肌耐力在很大程度上决定了你能完成杠铃划船的重量、次数。（所以秒懂身体每一块肌肉的重要性了吧？！）杠铃划船主要针对厚度训练，背阔肌、菱形肌、斜方肌都会参与。关于握距：1.手间距与肩同宽或者比肩窄将主要针对背阔肌中部，手间距较宽则针对背阔肌外侧，像我以前说到的一样，手臂张开的角度（肱骨外展）也能改变你的侧重点。2.运动轨迹方面,杠铃拉至腹部中心位置，主要针对背阔肌、大圆肌、斜方肌上束、中束。而拉杠铃至腹部，则着重下背阔、斜方肌下束。
动作五：颈后高位下拉，个人不主张使用这种动作进行大重量高拉，这个动作的危险性来自对于肩胛骨的下回旋、上回旋的过大幅度，完全可以用轻重量进行，就像查尔斯.格拉斯教练带山岸做反向坐姿的颈后高拉一样，完全伸展背部后向下将横杆拉至后脑勺（1-5颈椎）位置即可，之一慢慢向上还原。
视频：Shawn Ray Back Workout For 2000 Mr Olympia
为什么叫“完美先生”？？因为完美啊！！不服啊？？你来打我呀！！每个部位在台上都不会扣很多分值，骨架比例也很好，不要问我他为啥不拿奥赛冠军，这要问罗尼.库尔曼，要问那个时代的裁判，也许，身高、围度、视觉膨胀感还差了些吧......
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