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普通会员这次ON欧普特蒙营养金牌合作教练查尔斯.格拉斯执行手臂基础动作指导，视频1有 个动作。好好学，好好看，视频2肱二教学、视频3肱三教学为以往推文的视频资料回顾。
视频1：Training - Charles Glass - Pt. 4 Arms
动作一：45度钢绳下压臂屈伸（臂屈伸的做法很多，特别是龙门架一侧的绳索训练。抬臂，使大臂与身体夹角呈45度左右，这样可以完成真正意义上的全程臂屈伸动作。假如大臂不往前抬这么一点角度，有些人就完不成全程动作，比如那些肘关节不能自然伸直的人）
动作二：站姿哑铃交替弯举（注意交替弯举的每一次都加入了外旋动作，一次旋转弯举，由底端发力募集肱桡肌、二头肌长&短头的下半段到长&短头中段肌纤维，再集中募集到短头&长头近肩部区域的肌纤维，接着，肱二头肌短头因外旋动作止点达到顶峰收缩）
动作三：站姿杠铃弯举 &站姿俯身悬臂弯举（杠铃弯举是最基础的肱二头肌训练动作，大家都明白：握得越宽，越偏向募集短头，握得越窄，越偏向募集长头。那采取俯身的做法的好处就在于：在大重量训练时，1.躯干晃动会小一点，2.同时让三角肌前束不足以完成代偿。这种俯身悬臂的动作行程类似托板弯举，弯举角度却要大于托板弯举，因为没有托臂，所以你需要靠自己固定住上臂。不过对于萌新，还是建议：找个斜板做俯卧斜板的杠铃弯举或者选择哑铃集中弯举、坐姿托板弯举）
视频2：视频资料回顾1【豹哥健美】译制-Victor Martinez肱二教学
视频3：视频资料回顾2【豹哥健美】译制-Victor Martinez肱三教学
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