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普通会员戴眼镜的老爷子，不用多说了吧。长期做欧普特蒙ON营养的特聘健美导师。这次是一个简单的背训。三动作，看动作细节就可以。
动作一：反向坐姿颈后高位下拉 （反向坐姿避免了依靠身体前倾来借力，颈后高位下拉主要针对上背部肌群，在有了一个倒三角雏形以后，你要学着适时做肩胛骨周边肌群的雕琢）
提示：高位下拉，无论颈前做法还是颈后做法，都应尽量完全伸展背阔肌、大圆肌后再下拉收缩它们。要感受肩胛完全上提后，再向下挤压背部肌肉。
动作二：坐姿马鞍把拉索划船 在挺胸直背的基本要求下，任何划船动作，你的关注点只有两个：1.背部预先拉伸，可见肩膀被牵引呈稍含胸姿势（此时下背部依然保持脊柱中立）。2.忘记手臂，它之充当“钩子”作用，将阻力拉向身后，可见肩膀明显后靠（肩胛后缩）
提示：很多人即使动作行程规范，肩胛后缩时，手臂依然出现“过分后拉”。一次完整地划船，没有必要将肘关节拉向后方太多，感受肩膀的一前一后移动，背部的收缩即可。
动作三：屈腿硬拉 硬拉主腿部前后肌群和腰部竖脊肌。但是一次全程硬拉，将调动全身大部分肌肉群参与，尤其是加入明显的顶髋动作后，背部将感受到完全张力。
提示：背部训练日安排硬拉，可以做半程动作。重量不宜过大，在拉起杠铃至大腿前侧时，逐步进行“顶髋”，在完成“顶髋”后，稍作肩胛后缩。
视频：Charles Glass基本训练指导 - Pt. 2 Back
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