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普通会员2018中国体博会▪费恩莱斯健美健身比基尼大赛，将于5.25-5.27在上海国家会展中心举办。目前大赛报名正火热进行中…相信很多参赛运动员目前已进入到备赛状态，今天说一说小腿，小腿似乎是很多练健美的人容易忽视的部位，另一个现实是小腿也确实太难练了。那么如何才能锻造出你自己的钻石小腿呢？请往下看…
先来上一张健美大神的小腿
知道这是谁的小腿吗？
这可是健美黄金时代的一代的霸主
多里安·耶茨的钻石小腿
为什么他能成为一代霸主
因为他不放过任何一个可以雕刻的细节
直到这个细节接近完美
即使小腿不是你身体最好的部位
它也没理由不能变得漂亮
小腿肌群也分前侧、后侧和外侧三个肌群。小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
一、小腿肌肉结构
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大、耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是先大腿后小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。
二、小腿肌肉锻炼动作
（01）站姿提踵 ：
它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（02）坐姿提踵 ：
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（03）骑驴提踵 ：
需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
（04）小腿顶推 ：
有仰卧、斜卧、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
以上四个锻炼动作所锻炼的目标肌群多侧重小腿后侧肌群。
（05）反向提踵 ：
用你的脚后跟站在一个踏板上，然后尽可能放低你的脚趾。将它们向上收起，同时你也该感觉到正面大腿肌肉的下部区域已经得到了一个尽可能充分的收缩。你可以靠着你自己本身的体重来完成20-30次反复。而作为这个动作的一个变式，你可以让你的脚趾勾住一个稍微轻一些的重量，来给你的动作提供一个额外的阻力。
此动作的训练目的多侧重发展小腿的正面。许多有着优秀小腿的健身者们忽视了小腿正面的肌肉——主要是胫骨前肌，它能将小腿的内侧和外侧分离开来，并且让小腿看起来更加壮硕。
三、小腿锻炼进阶计划
增大肌肉体积
训练动作 组数 次数
站姿提踵 4 20
坐姿提踵 4 20
腿举机提踵 4 20
初学者
训练动作 组数 次数
站姿提踵 3 20
坐姿提踵 3 20
在家里训练
训练动作 组数 次数
站姿提踵 4 15
站姿单腿提踵 4 15 每条腿
循环训练
训练动作 组数 次数
站姿提踵 4 10
坐姿提踵 4 10
驴式提踵 4 10
踮脚跳 4 10
以上小腿训练计划只做推荐参考，大家可以根据自己的实际健身计划，把这些小腿训练动作加到自己整体的训练计划当中去。
每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。
小腿训练中，最大的错误就是采用过大的重量训练，以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点，然后，把脚后跟上升到最高点。
组合训练安排：小腿可以和其它任何部位组合在一起训练，而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。
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