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普通会员（导演：宋天儿 拍摄：蔡辰 张晓东 剪辑：蔡辰）
本期课堂主讲：俯身哑铃飞鸟
课堂主讲导师：全能培训导师孙侃
无论男女，要想穿衣突显气质，脱衣突显精致。一副挺拔的肩膀是必不可少的。然而大多人的肩膀却存在着这样或那样的问题，比如肩内旋、溜肩、关节活动受限等问题，这些问题使人看起来姿态不挺拔、穿衣不展、气质不佳。而造成这些问题的原因有一部分是因为肩部肌群肌力失衡造成的。（因为上述那些问题的症状很多也是上交叉综合症的范畴，这里不做太多铺设，小编会在今后的文章中详细阐述。）大多数人一般都是三角肌前束、中束肌肉肌力发达，而三角肌后束肌肉比较薄弱。今天孙侃老师所讲的动作就是针对三角肌后束肌肉的加强和锻炼。
俯身哑铃飞鸟这个训练动作，对三角肌后束的加强非常有帮助。然而任何一个动作只有在规范标准的情况下，才能对目标肌群形成有效的刺激，并找到肌肉的泵感。
▎动作要领：
１．首先要脚踏实地面，双腿微屈，上身俯身前屈与大腿保持９０度左右即可。
２．保持身体重心的稳定，双手自然下垂，抬头挺胸，眼睛目视前方。
３．双肘打开，两肘与肩基本保持在同一直线。先用空手练习此动作，找一找肌肉的发力感觉和肌肉的运动路径，调整好姿态。
４．挑一副适合自己重量的哑铃，双手持握但不要过分用力。（因为大多数人的三角肌后束都比较薄弱，所以在刚开始练习时，可以先从小重量哑铃开始。这也是为了保证动作姿势的标准性。）
▎动作过程：
１．双手持握哑铃，手心向后。用三角肌后束肌肉发力，打开动作并呼气，做顶峰收缩，稍稍停顿。
２．下落回收并吸气。整个动作要快起慢放，保持整个动作的顺畅。
▎注意事项：
１．在做此动作时，首先检查自己的关节是不是存在关节活动受限的问题，对于有姿态的问题，先调整好身体姿态，然后再开始做此动作。
２．身体前屈，要找到适合自己的体位。如果过于挺身，那么做动作时目标肌群的受力就会发生转移。
３．在做向心收缩时双肘打开不要超过肩胛。
４．还有就是做此动作时不要夹肘，否则目标肌群就会转移到背部。
５．做俯身哑铃飞鸟时，一定记得抬头挺胸，如果低头做，斜方肌就会参与用力。
就如同孙侃老师课堂上讲的一样。我们记住一个宗旨，那就是，我们锻炼的目标是肌肉，所以要尽可能的孤立目标肌群，加深对目标肌群的刺激。不要贪图能拿起多大重量的哑铃。只要动作标准，小重量的哑铃，同样能为目标肌肉带来泵感。其实孙侃老师的大块头，就是这样练出来的，在他自己的训练中，他会力求保证每个动作的标准性，让每块肌肉得到充分的刺激。
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