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普通会员
都说逢年过节胖3斤
亲你胖了吗
想必在年前你也曾立下无数豪情壮志
无数次叮嘱自己
这次春节回家
一定不能胡吃海塞
一定要坚持锻炼
一定要练肩、胸、背、腹……
请问亲，你坚持练了吗
有没有管住自己嘴巴
讲实话
你到底胖了几斤
还是瘦了几斤
给我如实交代
如今春节假期也过完了，歇了一个春节,对于健身者最担心的事情莫过于各种饭局酒桌，用不了几场，就足以让你半年的训练效果付诸东流。眼下春节也过了，大家也都吃饱了喝足了，是不是也该恢复训练恢复强度了？直接上量，似乎容易受伤！那么如何恢复运动才更有效合理呢？
如果你在节日中基本没有锻炼，那么在1-3次（天）的有氧锻炼后，可以开始回归力量训练，重量不要太大，也不要太小，选择正常训练状态的平均水平和平均次数，在3次以后，逐渐回归到正常状态。因为恢复期的最佳训练状态就是循序渐进。不管你的运动水平在哪个级别，停歇一段时间后，要有一个恢复的分级。切记不要操之过急，让身体有个缓和期！
一、热身是重中之重
恢复期首先应该进行有氧训练，等到体能恢复到中断之前的水平后再按照原有程度进行器械训练。为防止受伤，恢复期热身是重中之重。比如，运动前的动态伸展，充分地活动肩关节、肩胛、脊柱、髋关节等部位，增加关节活动度和肌肉柔韧度后，才开始正式地运动。如果一上来就做无氧力量训练，一是容易受伤，二是会体会到加倍的肌肉酸痛感。
二、心肺训练
停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能。可以先采用全身循环训练，激活全身的肌肉和关节，每次训练结束后再进行20分钟左右的心肺功能锻炼，强度以60%至70%为主。恢复调整期以个人的训练周期为准，时间大约为三天至四天。例如：快走、慢跑、游泳等。
三、力量训练从小重量做起
假期的停歇，肌肉的力量，关节的稳定都会有细微地下降，为确保安全，可以先选择小重量多次数的方式来让身体适应性地过度训练，甚至徒手训练，因它是复合动作，需要多个关节参与训练，肌肉群系统作用一段时间后，除了力量的增长外，身体协调性也会显著提高。这样，身体接受起来也会更加流畅。
四、进行全身性多关节运动
尤其是在健身房玩器械这群伙伴，喜欢一些单关节训练动作。为防止肌肉的不平衡和受伤，节后的恢复训练，建议先全身性或多关节的运动方式开始。除了运动，我们的饮食也要恢复，控制好高热量食物的摄入，增加粗粮、蔬菜、水果等饮食内容。
如果在春节期间你依旧坚持了锻炼，只是减少了锻炼频度而已，并不是完全中断，那么你可以更快一点进入恢复性的力量训练。具体可参照如下计划，大小肌肉群分开练习（也可以按照自己既定的训练计划进行）：
（1）胸部：可以选择杠铃卧推、哑铃卧推、仰卧飞鸟、龙门架夹胸等动作，用中等重量做12-15次（12-15RM），不要使用过大的重量以免身体不适应而受伤。
（2）肩部：哑铃、杠铃的推举、侧平举、直立划船等动作对锻炼肩部肌肉有非常好的效果，肩部肌肉群属于羽状肌群，耐力较好，可以采用稍多一些次数，如15-18次(15-18RM)。
（3）背部：可以选择引体向上、高位下拉、杠铃划船、坐姿划船等动作，用中等的重量做12-15次（12-15RM），不要使用过大的重量以免身体不适应而受伤。
（4）腿部：可以选择深蹲、箭步蹲、侧步蹲、腿举等动作，注意重量不要太重，依旧采用12-15次（12-15RM)。
（5）手臂：肱二头肌可以选择杠铃弯举、牧师凳弯举、哑铃交替弯举、集中弯举等；肱三头肌可以选择杠铃臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、器械下压、哑铃凳屈臂撑等动作。建议采用小重量控制法，增强肌肉的控制能力与耐力，为日后的训练打下基础。
节后训练开始了，需要注意的问题也有很多
（1）切不可盲目使用大重量练习，节后的恢复训练还是推荐大家使用中小重量。
（2）运动时间不宜过长，要严格控制时间，切不可将训练时间拖得过长。
（3）均衡的膳食是保障。
（4）身体的恢复离不开充足的睡眠。
（5）激素：对男性来说，要想增肌，必须保证睾酮的分泌，建议保证健康适量的性生活，不要纵欲，也不要禁欲。
（6）营养补剂方面，肌酸可以帮助恢复力量与耐力，谷氨酰胺可以提高肌肉的恢复速度。
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