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普通会员《身体全部位健身锻炼动作示范课程》
之“杠铃上斜卧推”
全能培训导师赵犇老师讲授
（导演：宋天儿 拍摄：张晓东 剪辑：张晓东）
目标锻炼部位：胸大肌的上部及外侧翼上端
•杠铃上斜卧推是一个非常好的复合训练动作，主要增强胸大肌上部的围度，进一步塑造胸大肌的形态。
动作要领：
•仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至目标肌群的正上方，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
•稍收紧肩胛骨，使肩下沉，贴近哑铃凳，不用刻意夹背，同时挺胸、收腹、收紧臀部（为了使胸肌在受力最高点，上背部作为支点，使重量分配在胸肌上 让胸肌的收缩带动手臂的屈伸）。
•杠铃重心、腕关节、肘关节、目标肌肉处于同一平面内。
动作过程：
•吸气时，屈肘缓慢下落，下落的位置应将杠铃置于上胸部。
•呼气时，垂直上推，进行顶峰收缩，动作要平缓流畅。特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
注意事项：
•斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
动作技巧：
•整个上下过程中要用意念控制胸肌发力，向上结束时进行顶峰收缩，下放时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。
•在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举杠铃，而不是你的肱三头肌或三角肌前束，尽管在动作中的确需要借助这两个肌肉群。
• 动作路线跟哑铃上斜卧推的路线是一样的，一定要找准我们所对抗的力的方向，否则训练过程当中容易出现代偿甚至是受伤。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
往期胸部锻炼动作教学视频：
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