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普通会员
目标之一：极限力量和相对力量（Maximal and relative strength）
发展最大力量，有效方法是极限训练法ME（Maximal Effort）
目标之二：爆发力（Explosive strength）
在最短时间内爆发出最大力量，有效方法是动态训练法DE（Dynamic Effort）
目标之三：肌肉围度（Muscular hypertrophy）
使肌纤维尽量肥大，有效方法是中等重量训练法SE（Submaximal Effort）
目标之四：耐力（Muscular endurance）
提高肌肉耐力，减少脂肪，有效方法是高次数训练法RE（Repetition Effort）
力量专家Christian Thibaudeau对四种训练法的定义：
初学者 | 中等水平 | 高水平 | |
ME | 每组5~9次 | 每组3~7次 | 每组1~5次 |
DE | 每组10~12次 | 每组8~10次 | 每组6~8次 |
SE | 每组13~16次 | 每组11~14次 | 每组9~12次 |
RE | 每组17~24次 | 每组15~22次 | 每组13~20次 |
力量专家Lyle McDonald对四种训练法的定义：
训练重量和最大重量的百分比 | 每组次数 | 组间休息（分钟） | |
DE | 〉85% | 1~5 | 3~5 |
SE | 80~85% | 4~6 | 2~3 |
RE | 75~80% | 6~8 | 1~2 |
ME | 60~75% | 10~15 | 1 |
第一类训练项目：重要训练项目（Primary Exercises）
都是一些多关节、多肌肉群、大肌肉群动作，可以允许你举起尽量大的重量。
第二类训练项目：次要训练项目（Secondary Exercises）
对肌肉和神经系统的要求都低于上一类。
第三类训练项目：辅助训练项目（Auxiliary Exercises）
包括很多孤立训练动作，能够使用的重量较小，对神经系统的要求也较低。
第四类训练项目：治疗性训练项目（Remedial Exercises）
包括很多孤立训练动作，主要目的是解决肌肉平衡问题，以及加强薄弱肌肉和关节。
四类训练项目的分类
重要训练项目 | 后蹲、前蹲、力量深蹲、箱式深蹲、箭步蹲、屈腿硬拉、直腿硬拉、挺举、抓举 |
次要训练项目 | 卧推、推举、划船、腹肌练习、变负荷深蹲、腿举、Reverse Hyper、Glute Ham Raise |
辅助训练项目 | 弯举、下拉、耸肩、握力练习、登台阶、腿屈伸、腿弯举、深蹲跳、提踵、腿内收、腿外展 |
治疗性训练项目 | 飞鸟、侧平举、柔软深蹲 |
训练项目和训练方法的对应关系
训练项目 | 训练方法 |
重要训练项目 | ME,DE |
次要训练项目 | SE |
辅助训练项目 | SE,RE |
治疗性训练项目 | RE |
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