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普通会员所谓秘诀，就是一些人知道，而大部分人不知道的东西。我们从40位职业健美选手那里收集来40个最独特的训练秘诀，这40个选手的分布时期超过半个世纪，从首届奥赛冠军拉里·斯科特，到目前的职业健美新星贾斯丁·康普顿。这些秘诀虽然很少被其他人采纳或讨论，但却帮助他们取得了成功。你完全可以在这些秘诀中找到适合自己的点用到自己的训练计划中，加速进步。
40位国际健美大腕分享独特训练秘诀终于搜集完了！
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25. 用半程动作练小腿
“练小腿时，我喜欢每组做30次。其中，前10次只做半程动作，也就是从小腿肌肉充分伸展的位置踮起到半程位置，随后接着做20次完整幅度的动作。”
——拉里·斯科特
26. 所有训练动作全部做超级组
“我在训练中喜欢把前一个训练动作的最后一组和后一个训练动作的第一组联合在一起做超级组。这样不仅能提高训练强度，而且能缩短训练时间。”
——崔克·杰克逊
27.地板上卧推
“地板上卧推指的是直接仰卧在地板上做卧推。很显然，与仰卧在卧推凳上相比，仰卧在地板上做卧推时，你的肘关节无法下移到背部的后方，所以，这样能重点强化卧推的上半程阶段。仰卧在地板上卧推还能有效地避免腿部和背部肌肉参与用力。除了能有效地提高卧推力量之外，这也是一个非常不错的肱三头肌训练动作。”
——詹尼·杰克逊
28.减慢速度
“有时候，教练查尔斯·格拉斯会让我在做诸如哈克深蹲之类的训练动作时减慢动作速度，我将用长达10~15秒的时间来下放重量，把重量升起也要用同样长的时间。这样做时，我不需要使用很大的负重量，因为减慢动作速度的时候，重量会感觉特别重。关键是选择正确的训练动作，采用慢速训练时，使用固定运动轨迹训练器械比使用自由重量器械训练更好。此外，最好有至少一个训练搭档在旁边保护你，因为，采用较慢的速度做动作时，你会比平时更快地达到力竭。”
——冈特·施莱坎普
29.划问号式平举
“我用一个独特的训练动作来练三角肌的前束和中束，我以哑铃位于大腿外侧开始，大拇指在上。随后，在我把哑铃平举到身体前方的过程中，也同时以弧形的路线把哑铃朝外平举，保持以锤式的方式握住哑铃。当肘关节达到和肩膀平齐的高度后，再把两个哑铃触碰到一起，并旋转手腕，这样，在动作的最高点，当两个哑铃触碰到一起时，我的大拇指实际上是稍稍朝下的。我的整个平举路线就好像是一个大大的问号，只不过左侧手臂划出来的是翻转的问号。”
——麦克·马塔拉佐
30.杰弗逊深蹲
“杰弗逊深蹲是一个古老的训练动作，现在，你已经很少看到有人做这个动作了，但我觉得这是个很不错的训练动作，因为它能以非常独特的方式刺激下肢的肌群。我采用较宽的脚间距骑跨在杠铃杆的正上方，双手分别在身体的前方和后方握住杠铃杆。下蹲的时候，保持臀大肌收紧，一直下蹲到大腿低于与地面平行的位置。为了增加训练效果，最好使用直径较小的杠铃片，比如每片25磅重的杠铃片，这样你就可以下蹲到更低的位置。这个动作的关键是把膝关节朝向身体外侧，这样能迫使臀大肌全程参与用力。我发现，我在杰弗逊深蹲中的表现越好，我在常规深蹲动作中的表现也就会越好，因为这个动作让我学会了更好地收缩臀大肌、股二头肌和股四头肌。这个动作对我臀大肌和腿部肌肉的线条发展贡献良多。”
——凯·格林
31 蝴蝶机夹背
“我想出了一个刺激脊柱两侧的背部肌群的独特训练动作，我面朝靠背坐在蝴蝶夹胸机的座板上，然后，把肱三头肌抵在手柄上，保持手臂与地面平行，然后，用背部肌肉收缩的力量，把手柄往后推到尽可能远的地方。这个动作虽然幅度不大，但能最大限度地刺激上背部和脊柱两侧的背部肌群。”
——托尼·弗里曼
32. 上斜高位下拉
“这个动作是查尔斯·格拉斯想出来的。把上斜卧推凳背朝高位下拉机的加重块放置，使上斜卧推凳的顶部正好位于高位下拉机的挡腿板的上方。然后，仰卧在上斜凳上，双手握住手柄，把手柄下拉到中胸部的位置。由于负重量较大，做这个动作时，查尔斯往往不得不用手把我按住，我才不至于离开斜凳面。下拉时，确保肘关节朝向身体外侧。这个动作既是高位下拉，又像是在做反向的划船。”
——丹尼斯·詹姆斯
33. 旋转式杠铃片前平举
“做杠铃片前平举的人不少，但是，做旋转式杠铃片前平举的人恐怕就不多了。我通常选择一个45磅重的杠铃片，在动作的起始阶段，我的双手分别位于杠铃片的左右两侧。但在把杠铃片往前平举的过程中，我会旋转杠铃片，这样，在动作的最高点时，将会是一个手位于杠铃片的顶部，另一个手位于杠铃杆的底部。每次前平举时，改变一下杠铃片旋转的方向。这样做能增加动作的难度，并且能更好地刺激到三角肌的前束。”
——弗莱克斯·刘易斯
34. 隐藏
“为了提高身体的匀称性，我训练时喜欢穿上运动服来掩盖住所有的身体部位，这样有助于我把身体当成一个有机的整体来对待。不过，也有例外的时候，比如练肱二头肌时，我会脱掉运动服，穿上背心。我肱二头肌的发展要落后于其他部位，所以，我希望对肱二头肌给予特别的关注。总的来说，你应该较少地看着肌肉工作，而应该更多地感受肌肉的工作。”
——克里斯·狄克生
35. 单臂耸肩
“我喜欢在史密斯机上做单臂杠铃耸肩动作。做这个动作时，我侧身站在杠铃杆旁边，这样可以确保更大的动作幅度。”
——格里戈里·阿托扬
36. 1000次训练计划
“我每个部位每次训练都做1000次，每个训练动作做200~300次。通常，每一组的100次都是采用递减组方式做的。比如，我会先做一个训练动作30次，然后稍稍降低负重量，再做35次，然后，再次稍稍降低负重量，继续做最后35次。随后，我会休息几分钟，然后，做下一个100次的递减组，直到做完1000次。大重量训练对我效果不太好，我尝试大重量训练长达15年之久，但那样会让我的关节承受太大的负荷，而且无法很好地感受肌肉的收缩。不要说我训练不够刻苦，因为我会充分感受每次训练中的1000次肌肉伸展和收缩。”
——摩尔·穆萨维
37. 安全杆深蹲
“深蹲时使用安全杆可以使我下蹲得更深，并在下蹲过程中更好地保持抬头挺胸姿势。使用安全杆做深蹲时，你不必担心如何保持杠铃杆的平衡，而且，在接近力竭的时候，你可以用双手握住安全杆来提供支撑。我腿部训练时，交替用安全杆和传统杠铃杆做深蹲，如果这次腿部训练用传统杠铃杆做深蹲，那么下次腿部训练就改用安全杆做深蹲。”
——罗利·温克拉
38. 仰卧屈臂上拉接卧推
“仰卧屈臂上拉接卧推动作非常古老，现在已经很少有人知道这个动作了。这个动作在上世纪40年代时非常流行，具体做法是，仰卧在平凳上，采用较窄的握距握住放在头部前方地板上的杠铃，然后做仰卧曲臂上拉。把杠铃上拉到胸部的位置之后，继续向上做卧推。然后，把杠铃放回地板，开始做下一次动作。这个动作能刺激到背部和胸部肌群，但更主要的是刺激肱三头肌。仰卧屈臂上拉的过程能充分拉伸肱三头肌，而窄握距卧推的过程则能让肱三头肌得到充分的收缩。”
——里奇·加斯帕里
39. 不负重提踵
“在小腿训练时，你应该把组间休息时间控制在最短水平。我的做法是先做10次完整动作幅度的常规负重站姿提踵，然后，立即做10次不负重，直接站在地板上的站姿提踵。做这个动作时，在脚后跟触及地板的时候，根本不停留。我会做5个这样的超级组训练，也就是先用正常负重做传统的站姿提踵，然后，紧接着做不负重的地板上的站姿提踵，每组总共做100次。随着训练的进行，你也许需要适当降低些负重量，不要紧，关键是中间不休息，给小腿肌群施加连续不断的刺激。”
——本·帕库斯基
40. 侧平举到前平举
“我以哑铃侧平举动作开始，然后，把哑铃平移到胸部前方，并使两个哑铃触碰到一起。随后，我把哑铃上升到头部上方，整个过程做完算一次动作。因为我侧平举的力量比前平举的力量更大，当我无法继续做哑铃前平举的时候，就会用这个动作来继续加强对三角肌的刺激。”
——埃迪·阿布留
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